martes, 10 de marzo de 2015

Duelo de leches!

Leche de vaca vs leche de cabra, ¿con cual me quedo?



Esperando que el subtítulo no defraude demasiado las expectativas creadas por el título, hoy hablar de algo tan culturalmente obligado en nuestro desayuno como es la leche.


En España estamos asistiendo al auge de los alimentos ecológicos y, al margen de lo realmente sano o no de esto, esto entraña la reaparición de modelos de producción tradicionales y favorecen la vuelta de los jóvenes al campo, un estilo de vida muy atractivo para una generación idealista y sensible al mundo que le rodea.

Dentro de los productos que más repunte está teniendo en el mundillo ecológico encontramos la leche de cabra, de cuyas bondades tanto se habla.

CALORÍAS
La leche de vaca media tiene menos grasa, menos saturada, y por tanto menos calorías que la de cabra, pero esto depende de la forma de cría del animal  y del momento del año dado que por ejemplo en invierno las leches son más grasas que en primavera y verano por las necesidades aumentadas de las crías.
WIN: VACA

GRASA
Ya que hablamos de la grasa, los glóbulos grasos de la leche de cabra son menores que los de vaca, por lo que hay mayor superficie de contacto con las enzimas digestivas y se digieren mejor. Además tiene más ácidos grasos de cadena corta (SCFAs) y media (MCTAs) que se absorben mejor (ojo si estás intentando perder peso) y tienen cierto efecto antimicrobiano.

Además un reciente estudio de la Universidad de Granada parece indicar que la leche de cabra ejerce cierta función protectora sobre el ADN, más concretamente sobre el ADN de los linfocitos. Para ello sobrecargaron de Hierro la dieta de las ratas del experimento, un exceso de hierro provoca la liberación de radicales libres que causa diferentes daños a los órganos y al ADN. En los roedores que ingerían leche de cabra el daño era menor que en los que ingerían leche de vaca.
WIN: CABRA

PROTEÍNAS
Con las proteínas pasa algo similar que con la grasa, aunque las dos tienen entorno a un 3% de proteína, pero cuando esta precipita en el pH ácido del estómago, el tamaño de los precipitados de la leche de cabra es menor y más fácil de digerir.
WIN: CABRA

HIDRATOS DE CARBONO
La leche apenas tiene HC, siendo el principal la lactosa. Una buena noticia para los intolerantes a esta es que la leche de cabra tiene sensiblemente menos lactosa que la de vaca y además por su mayor digestibilidad, apenas llega tanta lactosa al colon, donde fermenta causando las molestias asociadas a la intolerancia.

WIN: CABRA

VITAMINAS Y MINERALES
Si bien ambas contienen niveles similares de Calcio, Hierro y Fósforo y de Vitaminas D y C, la leche de cabra contiene un 32% más de Riboflavina (B2), un 51% más de Tiamina (B1) y hasta un 85% más de Vitamina A, esencial para la visión y con importantes funciones en el sistema inmune. 
En cuanto a minerales contiene más Magnesio, esencial para la función nerviosa, el metabolismo celular dado que participa en la absorción y secreción de sustancias a través de la membrana o unido al ATP (unidad energética básica)  para darle función biológica.
Destaca también su contenido en Potasio, esencial para diversas funciones celulares como procesos de transporte celular, contracción muscular o transmisión de impulsos nerviosos en el sistema nervioso.
WIN: CABRA

SABOR
Este parámetro es muy subjetivo, dado que depende del gusto de cada persona pero, al ser más rico en ácidos grasos de cadena corta como el Capróico (C6H12O2), el Caprílico (C8H16O2)  o el Cáprico (C10H20O2) que son los responsables del fuerte olor a cabra, tiene un sabor y olor muy fuertes.

A menor longitud de cadena, más volátil es un Ácido Graso y por tanto más fácilmente da aroma, llegando a ser desagradable cuando este excede por mucho nuestro umbrales de detección.

En cambio la leche de vaca, tiene menor concentración de estos Ags, por lo que tiene un aroma más suave y por tanto más apto al gusto de todos.
WIN: VACA

RESULTADO: ¡Por un total de 4 a 2, el ganador de esta velada es la cabra! 
Nuestra recomendación es que la probéis y, en caso de desagradaros su fuerte sabor, probéis de los quesos y productos elaborados a partir de ésta, a menos que intentéis perder peso, en cuyo caso por razones de coste y calorías deberíais decantaros por leche desnatada o semidesnatada de vaca.

martes, 3 de marzo de 2015

ESPAGUETIS AL PESTO DE BRÉCOL

PLATOS SANOS: ESPAGUETIS AL PESTO DE BRÉCOL



Como decíamos en nuestra anterior receta, la cocina mediterránea vuelve. Es cierto que algunos ingredientes que podríamos calificar como exóticos tienen propiedades maravillosas y que las frutas son muy sanas y los smoothies también, pero teniendo una gastronomía muy rica en la cuenca mediterránea y estando además basada en ingredientes muy sanos, deberíamos mirar más en los libros de cocina de nuestras abuelas y construir sobre eso variando ingredientes en lugar de buscar la fruta más rara y trendy.

Hoy vamos a hacer un plato mediterráneo como son los espaguetis al pesto y a añadirle todos los beneficios nutricionales del brécol y el chile.

APTO PARA VEGETARIANOS
BUENO PARA LA SALUD CARDIOVASCULAR
APORTE DE ENERGÍA ALTO

INGREDIENTES PRINCIPALES (4 PERSONAS)

400g  Espaguetis 
250g Brécol
1 Diente de ajo
1 Limón
½ Cucharadita de chili
3 Cucharaditas de piñones
5 Cucharadas de Aceite de Oliva Virgen
3 Cucharaditas de parmesano

PREPARACIÓN:

PASTA:

Pesar la pasta y hervir agua en una cacerola con una cucharadita de aceite de oliva y una pizca de sal. Cocinar según las instrucciones. Podemos usar pasta normal o integral. Nosotros los hacemos con espaguetis de espelta y estaban riquísimos.

PESTO:

Poner agua con sal a hervir en una olla pequeña, añadir el brócoli y hervir durante 4 minutos.
Escurrir el brócoli y devolverlo a la sartén. Triturar ligeramente el brócoli con un machacador de papas o tenedor. Finamente rallar el ajo y la ralladura del limón, y mezclar el brócoli con las hojuelas de chile y piñones.
Cortar el limón por la mitad y guardar para más tarde.
Escurrir la pasta y ponerla en la sartén. Agregar el pesto brócoli y exprimir el jugo de medio limón. Vertir el aceite de oliva y sazonar con sal y pimienta. Espolvorear el queso parmesano rallado, mezclar bien la pasta y servir.

NUTRICIÓN

La mayor parte de las calorías de este plato provienen del aceite de oliva virgen y la pasta, por lo que tiene un excelente perfil graso y tiene las magníficas propiedades del aceite de oliva resumidas en el artículo de ayer.
Además el chile no sólo aporta sabor, sino que uno de sus componente destacados, la capsaicina, ayuda a la pérdida de peso al estimular la quema de grasa, además de mejorar la circulación y podrían ayudar a reducir la insulino-resistencia y estatosis hepática en cuadros de obesidad
Dependiendo de la pasta escogida, tendremos un plato rico en fibra, con un índice glucémico más alto o bajo y con más o menos proteína, oligoelementos, vitaminas, etc.
Suponiendo que escogemos pasta integral de trigo tendremos la siguiente información nutricional por ración de 100g de pasta:


¡Probadlo y nos decís que tal os quedó!

Chili, capsaicina y pérdida de peso:

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666312001717

http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1271/bbb.100577#.VPXTkvmG-b8

http://chemse.oxfordjournals.org/content/early/2011/10/28/chemse.bjr100.short

Chili e insulino-resistencia:

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2009.301/full

lunes, 2 de marzo de 2015

ACEITE DE OLIVA: NO ES BUENO, ES BUENÍSIMO


Algo tendrá el aceite de oliva para que americanos y chinos intenten cultivarlo (los primeros con éxito en California y los segundos sin éxito) y su demanda en USA no halla parado de crecer hasta que las importaciones de este país supongan el 38% de las importaciones mundiales de aceite de oliva.

COCINA

Habréis oído que es malo usarlo para cocinar porque se oxida y se crean compuesto cancerígenos…este mito lo abordaremos en un artículo más amplio en el que estamos trabajando sobre aceite de cocina. 

No todos los aceites de oliva son iguales, los que poseen las propiedades tan beneficiosas que hemos mencionado son los aceites virgen extra y virgen. Puedes ver sus diferencias en el este artículo.

NUTRICIÓN

Por 100g:
ENERGÍA: 884kcal
PROTEÍNA: 0g
HIDRATOS DE CARBONO: 0g
GRASA: 100g
De la cúal saturada: 14g
                poliinsaturada: 11g
                monoinsaturada: 73g
  
Lo que es verdad es que el aceite de oliva virgen extra es rico en ácidos grasos monoinsaturados (73%) y antioxidantes, además 100g cubren el 72% de tus necesidades de vitamina E, que regula muchos mecanismos cuya malfunción se relaciona con enfermedades cardiovasculares y  el 75% de tus necesidades vitamina K, esencial para mantener una buena circulación sanguínea.

PROPIEDADES PARA LA SALUD:

Entre sus antioxidantes se encuentran el oleocantal con actividad antiinflamatoria y la oleuropeína que evita la oxidación del colesterol LDL, por lo que previene la formación de placas de ateroma y obstrucción de las arterias, pero el aceite de oliva no sólo lucha contra la inflamación directamente sino que se ha relacionado su consumo con la inhibición de ciertos genes proinflamatorios.

En cuanto al Cáncer y el Alzhéimer, se ha observado que tiene cierto poder antioncogénico en ciertos tipos de canceres incluyendo el de pecho y se ha sugerido que pueda tener un efecto supresor sobre la formación de placas β-Amiloideas. Estas placas que se forman en la superficie de las neuronas durante la progresión de esta enfermedad, por lo que el aceite de oliva parece ser un factor de protección, menos parcialmente, frente a la enfermedad de Alzhéimer.


Links a los artículos por tema:

Actividad biológica de los compuestos del aceite de oliva:

Generales:


Actividad antiinflamatoria:





Antioxidante:


Hipertensión:


Cáncer y aceite de oliva:



Alzheimer y aceite de oliva:




viernes, 27 de febrero de 2015

SNACKS SANOS: TAPENADE CON TOTOPOS CASEROS


SNACKS SANOS: TAPENADE CON TOTOPOS CASEROS



La cocina mediterránea vuelve, a pesar de que nunca debimos dejarla ir.
Se acerca el fin de semana y a todos nos apetece descubrir sabores, disfrutar de la buena comida y bebida y de una mejor compañía (o simplemente estar tranquilos y recargar pilas). Por eso os queremos traer una alternativa mediterránea al manido guacamole (muy sano sin duda) que no deja de ser un pequeño pecado con 32,6g de grasa pero grasa saludable con una densidad de nutrientes muy recomendable.


¡Asique coged el delantal, unas buenas aceitunas negras, el aceite de oliva virgen extra que no puede faltar en una buena cocina y a preparar un aperitivo que no dejará indiferentes a vuestros invitados!

INGREDIENTES PRINCIPALES (4 PERSONAS)

150 g de aceitunas negras deshuesadas
4 filetes de anchoa en conserva
1 cucharada de alcaparras en vinagre
2 dientes de ajo
Aceite de oliva
1 Limón
Pimienta
4 rebanadas de pan

PREPARACIÓN:

TAPENADE:

Empezamos triturando las aceitunas, las anchoas, los ajos y las alcaparras.
Una vez bien bien triturado, añadir aceite de oliva poco a poco e ir mezclando hasta emulsionarlo.
Añadir la pimienta y la ralladura de limón.
Disfrutar untando los totopos o pan en la tapenade.

TOTOPOS:

Los totopos son básicamente tortas de maíz, podéis prepararlas vosotros mismos o directamente usar unas tortas de maíz normales. 
Precalentar el horno a 180ºC.
Coger la primera tortita y, con ayuda de un pincel, disponer aceite por toda su superficie, cuidando de aplicar bien en los borde o corremos riesgo de que queden húmedos, a continuación disponer la segunda tortita encima y repetir el aceitado (no tiene que ser mucho aceite, con una capa muy fina basta). Repetir hasta disponer las tortas de maíz en una pila, cortas en porciones triangulares con un cuchillo bien afilado (son idóneos los cuchillos de cerámica).
Una vez el horno esté caliente, disponemos los totopos encima de la bandeja del horno, con cuidado de que no estén demasiado cerca porque de los contrario no quedarían crujientes.
Espolvorear un poco de sal por encima y meter al horno durante 6-10 minutos. Vigilar a los 6 minutos y dejarlos hasta conseguir el punto de humedad deseado.

NUTRICIÓN

La mayor parte de las calorías de la Tapenade proviene del aceite de las olivas negras y el aceite de oliva, por lo que tiene un excelente perfil graso y es rica en antioxidantes como el olecantal, un poderoso antioxidante que ha demostrado unos potentes efectos antiinflamatorios. A los tocoferoles y β-carotenos tenemos que añadir que contiene además un contenido destacado en vitaminas D y E.





martes, 24 de febrero de 2015

HAMBURGUESAS LIBRE DE REMORDIMIENTOS: HAMBURGUESA DE PESCADO



¡Buenos días!

¡Ya hemos sobrevivido al lunes, nos hemos desperezado y, como no podía ser de otra manera, estamos trabajando duro esta semana!

Pero entre tanto trabajo es importante encontrar tiempos para cuidarse y disfrutar de la vida, asique queremos traeros una serie de recetas que empleamos para poder disfrutar de pequeños pecados sin sentirnos culpables luego porque son ricas en vitaminas, minerales y todos los macronutrientes que necesitamos en nuestro día a día.
Vamos a empezar con algo que nos chifla: la hamburguesa. Pasaremos este ubicuo plato por nuestro filtro de salud y creamos deliciosas recetas saludable y fáciles de hacer ( a pesar de habernos criado con Arguiñano y sus bromas somos bastante torpones en la cocina).

Hoy le toca a la hamburguesa de pescado, una manera atractiva y sencilla de que los niños pequeños y grandes se coman el pescado sin rechistar. Solemos emplear panga o merluza pero esta receta vale para cualquier pescado.

No olvidéis comer pescado azul 2 o 3 veces por semana porque sólo este tipo de pescados os aporta EPA y sobretodo DHA, que es el Omega 3 tan beneficioso para vuestra salud a diferencia del Omega 3 vegetal (ALA) que sirve para bien poco.

INGREDIENTES(4 personas):

4 bollos de pan
½  kg. De merluza u otro pescado a elegir (limpio)
1 zanahoria
1 pimiento verde
2 dientes de ajo
1 puño de espinacas frescas
¼ col lombarda en tiras
1 yema de huevo
1 cucharadita de aceite de coco
sal
pimienta
perejil

Para la salsa de mostaza:
100 gr. de queso de untar
1 cucharada de mostaza
1 cucharada de cebollino picado

PREPARACIÓN 

Colocar el queso, la mostaza y el cebollino en un bol. Mezclar todo bien. Reservar la salsa.
Limpiar y picar finamente la zanahoria y el pimiento y  pochar al gusto en una sartén con el aceite de coco. Picar los ajos finamente e incorporarlos. Finalmente los apartaremos mientras cocinamos las hamburguesas.

Desmigar el pescado con un tenedor, lo salpimentamos y metemos en un bol. Agregar la yema y las verduras pochadas. Masajear la mezcla para que quede bien ligada, dejar reposar media hora en el horno y dividir en 4 porciones. Colocar cada porción entre 2 trozos de papel de horno y aplastar suavemente.

Cocinar las hamburguesas sin retirar los papeles en una plancha sin aceite durante 3-4 minutos por lado. Otra opción (aunque ligeramente más calórica) es hacer bolas y colocarlas en una sartén con aceite, aplastarlas suavemente con una espátula y hacerlas unos 2-3 minutos por lado, un truco para que la forma quede perfectamente circular es emplear unos moldes de horno untados con aceite por dentro.

Abrir los bollos de pan por la mitad, calentarlos a la plancha, en la tostadora o en el horno. Rellenar cada bollo con la espinaca y unas tiras de col lombarda para darle un toque crujiente, y colocar la hamburguesa. Adereza con la salsa y adorna con unas hojas de perejil.

Truco: Si la mezcla os queda muy líquida y no tiene la textura adecuada podéis añadir harina de garbanzos, judías, fibra de bambú u otra harina para espesar.


NUTRICIÓN

Estas hamburguesas de pescado son ricas en proteína de alta calidad, bajas en grasa y azúcares y con un contenido en fibra variable que depende del pan que empleéis.
Cada unidad cubre todas vuestras necesidades diarias de Vitamina A , esencial para la visión, el sistema inmune y la salud ósea; además de tener función antioxidante y la división celular por lo que es buena para vuestra piel.  Cabe mencionar su magnífico contenido en B12 o cianocobalamina, esencial para la formación de glóbulos rojos en la sangre y al mantenimiento del sistema nervioso y que es especialmente crítico en mujeres embarazadas, ya que su deficiencia durante la estación provoca espina bífida en el feto.
Destaca también su contenido en vitaminas C y K y en los minerales selenio, fósforo y manganeso.




lunes, 23 de febrero de 2015

BIG MAC DE POLLO O SU PUTA MADRE



No hace falta que hablemos sobre lo nocivo que puede resultar el Fast Food si se consume con relativa frecuencia pero sus campañas para intentar lavar su imagen resultan tan ofensivas para la inteligencia que no podíamos dejar la oportunidad de recordaros que ni es barata, ni está buena ni es sana por mucho que pongan vídeos sobre su supuesto proceso de producción.

No vamos a hablar de como se fabrican realmente estos productos ni de sus ingredientes, porque podemos aseguraros de primera mano que ni son tan malos como algunos dicen ni tan buenos como dicen las empresas productoras.

Estas compañías pueden poner los jardines verticales de plástico que quieran, paredes de falsa madera  por toda su superficie o bonitos vídeos de terneras gallegas pastando por la montaña, sus productos siguen siendo una mierda y además caros.
La última tontuna de McDonalds es la Big Mac de Pollo, véase hamburguesa de pollo criado en jaulas masificadas, mezclada con fécula con una rica capa de harina y frita en aceite que con un poco de suerte será de girasol por si fuera poco. A esto le añadimos lechuga iceberg de la mala, pepinillos, ketchup, mostaza, un pan rico en margarina (para que aguante más) y tenemos...una aberración que demuestra que a McDonalds le sigue importando más bien poco la salud del consumidor, no digamos ya ofrecer productos de calidad.


Veamos la información nutricional declarada de la nueva hamburguesa de Mcdonalds 
836kcal
37g de grasa
83g de hidratos de carbono
39g de proteína 
4,3g de sal. 
PRECIO: 5.85 EUR

Además McDonalds refiere la información en % de la ingesta diaria de referencia sobre las necesidades medias de una mujer de entre 20 y 30 años con un bajo nivel de actividad física (2000 kcal por día).
Teniendo en cuenta que la mujer española media tiene mide 1,68 metros, un IMC de 26,7; aplicando la fórmula de Harris-Benedict para una tasa de actividad física baja,  las necesidades diarias de energía son de 1876kcal (si tenemos en cuenta que la mujer media española tiene 42,7años entonces bajamos a 1775kcal), no 2000kcal como indica la multinacional.

Vamos a ver que nos podríamos comer en lugar de esta hamburguesa en términos de equivalencia energética y que coste tiene. No  creemos que McDonalds sea el único que obra mal, al fin y al cabo la mayoría de hamburguesas de aspecto más “casero” que encontramos en otros locales tienen más calorías que un Bigmac, pero sí vamos a intentar concienciaros que no es una alternativa ni sana, ni barata y en cuanto a la comodidad, os recomendamos que cronometréis cuanto tardáis en salir al McDonalds, comprar y comer el menú y que el tiempo total lo comparéis con cocina y comer en casa.

Por menos de 800kcal tenemos el siguiente menú:

- Arroz integral con garbanzos y aliño de mostaza a la pimienta 
(80g de arroz, 60g de garbanzos, dos cucharaditas de mostazas y dos de aceite de oliva virgen extra, dos pizcas de pimienta)
- Pechuga de pollo a la plancha con pimientos salteados 
(100g de pechuga de pollo a la plancha con romero, 100g de pimiento salteado)
- Tostada de pan de molde con guacamole casero 
(una tostada y 50g de guacamole).
- Una pera fresca
TOTAL:  779kcal
34g de grasa
87g de hidratos de carbono
38g de proteína 
2.5g de sal. 
PRECIO: 1.76 EUR


¿No esta nada mal, eh? Por  47kcal menos tenemos un menú completo, rico y sano que incluye pollo, legumbres y arroz, así como grasas vegetales con un perfil excelente como el guacamole y el aceite de oliva virgen extra.
El tiempo de preparación: 15 minutos durante los cuales puedes disfrutar de una conversación, ver las noticias o escuchar música en lugar de esperar una cola, aborrecer la musiquita de turno, el estruendo del loca y pasaros el resto del día aletargados y con remordimientos.

Asique la próxima vez que pienses en pasar de cocinar y comer en Mcdonalds piensa en el dinero y salud que vas a tirar.

jueves, 19 de febrero de 2015

SIROPE DE YACON




La salud reside en la felicidad, quién a su vez nace de la moderación y por tanto pecar puede ser beneficioso siempre y cuando no se torne en un hábito. Y hoy hablaremos de un pecado: el pecado del dulce.

El consumo de azúcares refinados es uno, sino el principal, causante de la epidemia de enfermedades alimentarias que padece el mundo moderno. Nos es muy difícil encontrar la satisfacción del dulce lejos del azúcar, no porque no existan dulces saludables y naturales, sino porque estamos insensibilizados al dulce. Pero si quieres ir dejando los azúcares y cuidar tu salud, una de las alternativas reales (no como el sirope de agave) es el sirope de yacón.

El yacón es un tubérculo andino emparentado con el girasol y del cual se obtiene un sirope por un proceso libre de químicos basado en prensado y desecación.

Entre el 40-50% de su peso son fructooligosacáridos (FOS), que no pueden ser digeridos y por tanto endulzan sin engordar, además tienen efecto prebiótico ya que pueden ser consumidas por las bifidobacterias del colón. La salud de nuestra flora endógena es clave para nuestro bienestar ya que se relaciona con menor riesgo de padecer diabetes, ciertos tipos de cáncer, mejor función inmune,etc. De hecho un mayor consumo de este producto se asocia a una mejora en cuadros de insulinoresistencia.

Las bifidobacterias además secretan ácidos grasos de cadena corta o MCT´s los cuales estimulan la pérdida de peso y tienen un efecto antimicrobiano.
Este sirope tiene muchísimos beneficios para destacarlos todos aquí pero no podemos obviar que 20 a 30% de su composición seca es inulina, una fibra soluble que estimula el tránsito gastrointestinal.

Pero el resto de su contenido (30% peso seco) es fructosa, una azúcar nocivo para la salud al consumirse en exceso. Por tanto conviene reemplazar el azúcar por este sirope, pero más importante aún es aprender a disfrutar de los sabores con moderación.

Podéis comprarlo aquí.

Cómo se obtiene:
Composición:
Beneficios:
Pérdida de peso y mejora insulinoresistencia:
Flora interna y salud: