jueves, 1 de marzo de 2012

1. Los nutrientes

Este primer capítulo va a ser el más pesado porque necesitará de vuestra comprensión de algunas palabras clave que se utilizan en nutrición y se ampliarán en los siguientes artículos.

Los nutrientes son las sustancias que el cuerpo toma de los alimentos que comemos para aprovechar su energía y estructura en favor del crecimiento y el mantenimiento de la salud.
Los nutrientes se dividen en dos grupos fundamentales, los macronutrientes y los micronutrientes.



Los macronutrientes son aquellos nutrientes que necesitamos diariamente en grandes cantidades y que satisfacen principalmente nuestras necesidades de energía y de elementos estructurales. Hay tres tipos de macronutrientes:
  • Hidratos de carbono o glúcidos: Son el principal combustible que utilizan nuestras células. Son moléculas formadas por átomos de carbono, oxígeno e hidrógeno y que provienen en su mayoría de alimentos de origen vegetal. Pueden ser moléculas sencillas y pequeñas como el azúcar de mesa (sacarosa) o grandes cadenas como el almidón de los cereales. Para utilizarlos, nuestro cuerpo los transforma todos en glucosa que es la “gasolina” de la mayoría de nuestras células. Alimentos como el trigo (pan, pasta, etc), el arroz o las patatas son ricos en hidratos de carbono.
  • Grasas o lípidos: Es la forma principal de reserva de energía para todos los organismos. Por unidad de peso contienen más del doble de la energía de los hidratos de carbono y tienen la característica de no ser solubles en agua. Al igual que los hidratos de carbono están formados de carbono, hidrógeno y una pequeña cantidad de oxígeno. De forma natural son utilizados por las células como combustible y si hay un exceso, éste se acumula. Ciertos ácidos grasos que son el principal componente de las grasas son esenciales y necesitan su consumo regular para el buen funcionamiento del cuerpo. El aceite y la mantequilla son alimentos grasos por excelencia ya que son total o casi totalmente grasa respectivamente, además la carne de vacuno o cerdo, el pescado azul o los frutos secos contienen gran cantidad de lípidos.
  • Proteínas: Son largas cadenas de aminoácidos que son los “ladrillos” que construyen el cuerpo. Con ellos se fabrican otras proteínas que constituyen las células, órganos y tejidos. Además pueden formarse proteínas con funciones metabólicas, es decir, que intervienen en la manipulación de otras sustancias y nutrientes del cuerpo, a estas proteínas se las conoce como enzimas. Algunos aminoácidos pueden transformarse y dar azúcares y ácidos grasos de forma que también tienen cierta función energética. Los principales alimentos proteicos son los de origen animal, la carne, el pescado, los huevos y la leche, pero algunos vegetales como las legumbres (lentejas, garbanzos o soja por ejemplo) tienen una cantidad importante.


Todos estos nutrientes son fundamentales para el cuerpo y son necesarios en distintas proporciones de las que hablaremos más adelante.

El segundo tipo principal es el de los micronutrientes que son aquellos nutrientes de los que necesitamos muy pequeña cantidad, menos de 1 gramo al día. Hay de dos tipos:
  • Vitaminas: Son un grupo de sustancias esenciales para la vida que con la evolución perdimos la capacidad de fabricar por nosotros mismos. Hay 13 vitaminas de varios tipos, con diversas características, formas y funciones que serán explicadas más adelante. Normalmente se necesitan cantidades pequeñísimas de vitaminas al día, suelen medirse en miligramos (mg) o incluso microgramos, que son la millonésima parte de un gramo.
  • Minerales: Son un conjunto de elementos que el cuerpo necesita para su correcto funcionamiento. Sus funciones principales son mantener la distribución de líquidos (los denominados electrolitos como el sodio o el potasio) y formar parte de algunas proteínas y enzimas (como el hierro o el zinc). Otros minerales son usados por las hormonas, como es el caso del iodo, incorporado en las hormonas del tiroides.
Las vitaminas y minerales se encuentran en todos o casi todos los alimentos en cantidades muy variables, por eso una de las principales recomendaciones nutricionales es la variedad.


Un caso aparte es el de la llamada fibra alimentaria, que está constituida de moléculas de los alimentos que no somos capaces de digerir, como muchos componentes vegetales (celulosa por ejemplo). La fibra tiene la función de alimentar a la flora intestinal (bacterias que viven en nuestro intestino) que produce también otros nutrientes como algunas vitaminas.

La ingesta de todas estas sustancias es necesaria para mantener una buena salud y las proporciones y cantidades de cada una son correctamente administradas en lo que se conoce como alimentación saludable.



Written by: Jesús Miguel Rodríguez Castaño

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