martes, 19 de junio de 2012

5. ¿De qué están hechos los alimentos? Alimentos de origen animal

Hemos hablado del reparto de nutrientes, pero para saber repartirlos bien hemos de saber dónde se encuentran. Para ello voy a intentar comprimir en dos artículos (que van a ser un poco extensos) qué nutrientes poseen los distintos tipos de alimentos y en qué proporción. En este artículo voy a hablar de los alimentos de origen animal, que se dividen en 4 grupos principales que voy a desglosar: Carnes y productos cárnicos, pescados, leche y productos lácteos y huevo.
En todos los grupos habrá numerosas excepciones, pero no quiero entrar en detalle sino describirlos de forma general, vamos allá:


CARNES Y PRODUCTOS CÁRNICOS

La composición de la carne varía en función de la especie. Como norma general, la carne posee menos de un 1% de hidratos de carbono, alrededor de un 20% de proteínas y un 1-20% de grasa (varía mucho dependiendo de la parte del animal de la que se trate, las carnes de calidad son las que menos grasa tienen), el resto lo forman una pequeña parte de minerales, vitaminas y otros componentes, siendo la fracción restante y mayoritaria agua.



A tener en cuenta: Las zonas de tocino o sebo, son grasa al 90%, es mejor quitarlas.
Los productos cárnicos embutidos como el salchichón, el chorizo, o  la mortadela y el paté llevan grasa animal añadida.
El pollo es bajo en grasa por norma general y su piel tiene más grasa que la carne.
Los cocinados con aceite y otras grasas aportan mucha grasa al alimento cocinado.
Las carnes y especialmente el hígado son la principal fuente de Hierro de nuestro organismo, el Zinc también es un mineral importante.
Las carnes a la plancha suelen tener un valor calórico bajo, buen sabor y sus propiedades nutritivas intactas.
Las carnes han de ser utilizadas como fuente de proteínas, Hierro, Zinc y otros minerales, además de vitaminas del grupo B (excepto el ácido fólico), A y D principalmente.


PESCADOS

Dentro de los pescados se distinguen tradicionalmente tres tipos, los pescados blancos o magros (menos de un 2% de grasa, como el bacalao, el lenguado, el gallo, la panga o la merluza), los semigrasos (2-8% de grasa como la trucha o la carpa) y los azules o grasos (como el salmón, el atún o la sardina).
Además, el contenido de proteína es de un 15-20% en todos los tipos de pescado y el de hidratos de carbono es inferior al 0,5%. Los pescados contienen un 60-80% de agua.



A tener en cuenta: El pescado ha de cocinarse bien para evitar infecciones parasitarias, de consumirse crudo (boquerones en vinagre, sushi) ha de congelarse al menos 72h.
El pescado es famoso por ser fuente de fósforo, pero no es un nutriente del que haya que preocuparse demasiado, es fácil de encontrar en muchos alimentos.
Los pescados que se comen con espinas como el boquerón o la sardina, aumentan enormemente el aporte de Calcio de los huesos de estos pescados, son una fuente importante.
Las grasas de los pescados son poliinsaturadas y se destacan las del tipo Omega-3 (principalmente los famosos DHA y EPA) con demostrado efecto beneficioso en enfermedades cardiovasculares.
El bajo valor energético del pescado blanco le hace muy atractivo en una dieta saludable.
Los pescados han de ser utilizados como fuente de proteínas y grasas poliinsaturadas. 


LECHE Y PRODUCTOS LÁCTEOS

La leche y refiriéndome a la más habitual, leche de vaca, tiene una composición bastante constante ya que su composición está estandarizada (controlada y ajustada) en la central lechera. Su contenido en carbohidratos es del 4,7%, mayoritariamente el azúcar lactosa; su contenido de proteínas es del 3,5%; el contenido graso varía según el tipo de leche siendo de 3,5% para leche entera, 1,5% para la semidesnatada y menor al 0,5% en la leche desnatada. Aproximadamente la leche tiene un 87% de agua.



A tener en cuenta: La leche es un alimento completo en todos los nutrientes menos hierro y fibra alimentaria, tiene un aporte bajo de vitamina C pero posee un contenido relevante de todas las demás vitaminas y minerales, destacando el Calcio por encima de todas, ya que la leche contiene un 15% de la cantidad diaria recomendada en 100ml.
La leche está pensada para ser digerida, por tanto sus proteínas y su grasa se digieren bien.
La leche fresca o pasteurizada contiene niveles más altos de vitaminas que la leche UHT.
Las leches desnatadas carecen de vitaminas A, D y E, pero suelen añadirse (ojo a los envases, si se añaden suelen ponerlo).
La leche es un alimento completo por lo que su consumo está recomendado para todas las edades y es crítica en el crecimiento de los niños y en la prevención de osteoporosis.


El yogur proviene de la leche y su contenido en Calcio es ligeramente superior a ésta. El contenido de proteínas es de un 5%, el de hidratos de carbono 4,6% y el de grasas de aproximadamente un 2,2%, aunque su contenido es variable. Su valor nutritivo es similar al de la leche, pero ésta siempre tendrá un valor superior y no puede o no debe sustituirla.

El queso es otro producto lácteo que destaca por su contenido en proteínas del 20-25% en quesos curados y del 8% en quesos frescos, por su bajo o casi nulo contenido en hidratos de carbono (es apto para intolerantes a la lactosa) y su contenido alto de grasa que es de un 8% en queso fresco y de aproximadamente un 30% en quesos curados. Son una importante fuente energética por lo que son importantes en el crecimiento de los niños, y son el producto alimenticio habitual con contenido más alto de Calcio. Hay que tener cuidado con el aporte de grasa que poseen.

La nata es grasa de leche concentrada en leche, es básicamente leche con un contenido de grasa de aproximadamente un 30%, y la mantequilla que se obtiene de ella separando la fracción acuosa llega a un 86% de grasa como mínimo. Son productos altamente calóricos y que aumentan el colesterol en sangre, podemos prescindir de ellos.


HUEVO

El huevo (de gallina) es el alimento proteico por excelencia, apenas contiene hidratos de carbono. Distinguimos dos partes, la clara que posee un 11% de proteína y prácticamente está libre de grasa y la yema donde encontramos un 16% de proteína y un 30% de grasa.



A tener en cuenta: Siempre se ha pensado que el colesterol del huevo aumenta el colesterol en sangre y por ello se le ha rechazado en las dietas saludables tradicionalmente. En la actualidad nuevos estudios revelan que el colesterol del huevo apenas tiene efecto en la colesterolemia (colesterol en sangre) de personas que mantienen una colesterolemia aceptable, por ello el consumo recomendado es de 6 a 8 huevos tamaño mediano (M) a la semana.
Los huevos blancos y marrones sólo se diferencian en el color.
En la yema es donde se encuentran la mayor parte de componentes nutritivos del huevo, vitaminas especialmente del grupo B, A, D, E y K y gran cantidad de minerales, además de otros componentes beneficiosos para el cuerpo como la lecitina.
La forma óptima de comer el huevo es con la clara coagulada y la llema sin coagular, ya que la absorción de componentes es óptima y eliminamos moléculas que impiden la absorción de vitaminas y proteínas que se encuentran en la clara sin coagular. Además lo más recomendable es consumirlo acompañado de hidratos de carbono (pan por ejemplo) ya que esto aumenta la absorción de los componentes del huevo.
El huevo ha de ser usado como fuente de proteínas, minerales y vitaminas, es un alimento muy complejo y que mejora el crecimiento de los niños y la musculatura de personas mayores, a las que además les resulta fácil de másticar (si tienen problemas de masticación).

En el siguiente artículo hablaremos sobre alimentos de origen vegetal.

Fuente bibliográfica: Alimentos: Composición y propiedades. Iciar Astiasarán y J. Alfredo Martínez




Written by/ escrito por: Jesús Miguel Rodríguez Castaño

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