lunes, 13 de agosto de 2012

2. ¿Qué come el cuerpo durante el ejercicio?

Como ya contábamos en el artículo de introducción, durante la realización de ejercico físico se suceden diferentes fases o situaciones fisiológicas en las que el cuerpo varía su funcionamiento cambiando el tipo de combustible que utiliza para mantenernos en movimiento. Existen 4 fases diferentes que vamos a ver para después ver qué podemos comer antes y después del ejercicio y mejorar nuestro rendimiento, evitar el cansancio y mantener nuestra salud:


Fase 1: Uso de la fosfocreatina, creatina fosfato o simplemente creatina y el ATP como combustibles: Esta fase apenas dura los 5 primeros segundos en que se realiza un ejercicio. Son dos moléculas presentes en nuestros músculos que almacenan energía de liberación rápida, ambas se descomponen liberando su energía de forma instantánea y proporcionan una enorme potencia.

Fase 2: Producción de ácido láctico a partir de glucosa: Dura de 2 a 10 segundos. Se descompone el azúcar glucosa en ausencia de oxígeno rápidamente y ofrece un aporte extra de energía en los primeros segundos. Como resultado se obtiene ácido láctico que se envía a la sangre para ser eliminado.

Fase3: Consumo de carbohidratos y azúcares: Tras estas dos fases el cuerpo empieza a quemar glucosa principalmente para mantener el ejercicio convirtiéndola en dióxido de carbono con la ayuda del oxígeno. Este sistema metabólico se mantiene así hasta pasados 15 o 20 minutos de ejercicio.

Fase 4: Consumo de grasas: Pasados los primeros 20 minutos el cuerpo empieza a consumir (o más comúnmente a "quemar") grasa principalmente utilizando oxígeno. Este proceso tarda mucho en arrancar y necesita carbohidratos que ceben la quema de grasas ya que el metabolismo exige el consumo de algunos azúcares para metabolizar la grasa.


Como podemos ver lo que fundamentalmente utiliza el cuerpo son carbohidratos y posteriormente grasas, son los nutrientes con función energética y dado que el cuerpo habitualmente tiene una reserva de grasas suficiente, el principal nutriente que debemos ingerir antes y después del ejercicio físico son los hidratos de carbono. Una comida rica en carbohidratos antes de ir a hacer deporte como la pasta, el pan, el arroz o los cereales y galletas nos ayudarán a mejorar el rendimiento y a cansarnos menos.

Por otro lado en algunos deportes como la musculación y los deportes de contacto (boxeo, artes marciales, etc) existe un gran desgaste de las fibras musculares, ya que se realizan esfuerzos muy intensos que aunque no son muy importantes a nivel energético por su corta duración, sí lo son a nivel nutricional. En estos deportes, la microrotura de fibras (o mejor dicho de las proteínas contráctiles de los músculos)  implica la necesidad de repararlas; las fibras musculares que están constituidas en su mayoría por proteínas han de ser reparadas con aminoácidos y por tanto el consumo de proteínas debe ser mayor en estos casos. Después de estos deportes la siguiente comida podría incluir pescado, huevos o carne por ejemplo y así aportar proteínas.


Además durante la realización de ejercicio, muy especialmente en personas que lo practican menos de una vez por semana, se generan gran cantidad de radicales libres. Estos radicales libres son moléculas inestables que tienden a unirse a otras moléculas para estabilizarse, para minimizar el daño que provocan utilizamos los antioxidantes. De este modo tras la realización del ejercicio en personas poco acostumbradas es recomendable el consumo de frutas y hortalizas frescas que contienen gran cantidad de antioxidantes como la vitamina C.


Articulo escrito por: Jesús Miguel Rodríguez Castaño

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