miércoles, 29 de agosto de 2012

6. ¿De qué están hechos los alimentos? Alimentos de origen vegetal

Artículo incluido en la serie: Nutrición para novatos

Para completar la primera entrega de "¿De qué están hechos los alimentos?" hablábamos de los alimentos de origen animal. En este artículo vamos a ver los alimentos de origen vegetal, que constituyen una parte fundamental e indispensable de nuestra dieta. Los alimentos de origen vegetal se dividen principalmente en cereales, legumbres y el grupo de las frutas y hortalizas. Como en el primer artículo siempre existen excepciones pero vamos a comentar y describir los aspectos más generales de cada grupo.


CEREALES

Es el nombre con el que se conoce a las semillas de muchas especies vegetales. En el mundo industrializado se consumen principalmente: Trigo, maíz, arroz, centeno, avena y cebada (que principalmente se emplea en la fabricación de cerveza). Muchos de los alimentos que consumimos habitualmente como el pan, los cereales de desayuno, las galletas, la bollería o la pasta están hechos de cereales. En España y Europa en general el cereal más habitual es el trigo mientras que en el continente americano es el maíz y en Asia el arroz. 
Los cereales son ricos en hidratos de carbono de absorción lenta, es decir, las moléculas de azúcar glucosa que forman esos hidratos de carbono están unidas entre sí formando lo que se llaman gránulos de almidón que el cuerpo ha de digerir rompiendo esas uniones, este proceso es lento y por ello reciben el apellido "de absorción lenta". 
Hablar de la composición de los cereales es algo ambiguo ya que ninguno salvo el maíz (a veces) y el arroz se consumen sin procesar. En general los alimentos formados por cereales tendrán alrededor de un 70% de hidratos de carbono, un 10% de proteínas (de baja calidad) y un 2% de grasas.

A tener en cuenta: Los cereales se encuentran en la base de la pirámide alimentaria, es decir hay que consumirlos a diario y deben representar una parte importante de nuestra dieta.
Las harinas de trigo, centeno, avena y cebada contienen gluten, una mezcla de dos proteínas que producen intolerancia en personas sensibles. Es inocua para todos los demás (este tema será tratado con detalle en un futuro artículo).
Los cereales de desayuno normalmente llevan muchos ingredientes añadidos, además de cereales, suelen ser de moderadamente a muy ricos en azúcares. Muchas galletas de desayuno siguen la misma línea aumentando además la cantidad de grasa. Esto se agrava en los productos destinados a alimentación infantil (más azucar y más grasa).
Los cereales se utilizan descascarillados, los productos que se fabrican a partir del grano entero (con cascarilla) se llaman integrales y tienen un contenido mucho mayor de fibra, vitamina B1 y proteínas que sus análogos "blancos" o no-integrales.
Los productos de bollería incorporan en su producción gran cantidad de grasas saturadas (sea en forma de grasas animales o vegetales), lo que los hace muy poco recomendables.
Se ha demostrado que una dieta rica en hidratos de carbono como la dieta mediterránea es de las más saludables que se conocen. 


LEGUMBRES

Existen dos tipos de legumbres, las llamadas oleaginosas (es decir, que contienen gran cantidad de aceite) y las no oleaginosas. Las más habituales para nosotros serían las no oleaginosas entre las que están los garbanzos, las lentejas, las judías o las habas que contienen alrededor de un 55% de hidratos de carbono, un 25% de proteínas y un 3% de grasa. Las legumbres oleaginosas más importantes son la soja (que de forma natural contiene hasta un 20% de grasa o los cacahuetes que contienen casi un 50%.

A tener en cuenta: Para el consumo de legumbres éstas han de pasar por un proceso de remojo, que si bien a nivel culinario es útil ya que reduce el tiempo de cocción, es más importante a nivel nutricional ya que el agua de remojo se lleva compuestos antinutritivos (que impiden la absorción de proteínas y otros nutrientes) que no se eliminan al cocinar. El remojo ha de ser de alrededor de 24h.
Las legumbres tienen además gran cantidad de fibra que ayudará a prevenir numerosas enfermedades, desde estreñimiento a cancer de colon, pero que también producen flatulencias.
Deben consumirse un mínimo de 2 a 3 veces por semana.
La bebida de soja es una infusión, los granos de soja desgrasados se machacan y se lavan, el líquido obtenido se llama bebida de soja. Antes se conocía por leche de soja, pero éste término se invalidó por provocar confusiones con la leche de vaca cuyo valor nutricional es muy superior.
El consumo de una mezcla de cereales y legumbres como lentejas con arroz, el cocido (con garbanzos y fideos) o la torta de maíz con frijoles producen en global un alimento con unas proteínas de muy buena calidad, más que a la altura de la carne ya que los cereales van bien servidos del aminoácido metionina que no abunda en las legumbres y éstas tienen mucha lisina, aminoácido que hay en baja proporción en los cereales.
Las mejores proteínas del reino vegetal las posee la soja.


FRUTAS Y HORTALIZAS

En el grupo de las frutas se engloban los frutos de gran variedad de especies vegetales, y en el de las hortalizas otras partes de plantas tales como hojas, tallos o tubérculos. Tienen en común que son alimentos con un alto contenido de agua y muy bajos en calorías, normalmente con una cantidad significativa de vitamina C (mayor en las frutas) de la que son nuestra casi única fuente. Por norma general tienen un contenido de moderado a alto de fibra, hidratos de carbono mayoritariamente en forma de azúcares de alrededor del 6% (aunque varía mucho según la fruta) y un contenido muy bajo de proteínas y grasas.

A tener en cuenta: Numerosos estudios han demostrado que una dieta rica en frutas y hortalizas se asocia a una disminución de enfermedades cardiovasculares.
Algunas frutas contienen gran cantidad de azúcar, como la uva o el higo que poseen cerca de un 15%, otras son ricas en almidón como el plátano, y otras en grasa como el aguacate (23%).
Algunas hortalizas de hoja como las acelgas o las espinacas contienen fitatos que impiden la absorción del hierro o el calcio, de modo que deben tomarse separadas de alimentos que contengan estos minerales como la carne o la leche.
Las frutas en cambio gracias a la presencia de la vitamina C ayudan a la absorción de los minerales de modo que es útil para su absorción incorporarlas al final de las comidas.
Los frutos secos contienen cerca de un 50% de grasa e incluso más, se parecen poco a las frutas, pero tienen una enorme cantidad de minerales y vitaminas, y la grasa que los compone es beneficiosa para la salud. Se recomienda un consumo semanal de frutos secos.
Las frutas y hortalizas deben tomarse a diario y preferiblemente sin cocinar ya que mantienen así todas sus propiedades.


ACEITES Y GRASAS VEGETALES

Los aceites y grasas vegetales son alimentos formados por un 100% de grasa, y por tanto poseen un enorme valor energético y han de consumirse con moderación. Vamos a distinguir 3 grupos:

- Aceites vegetales: Como el aceite de oliva o el de girasol, que son ricos en grasas insaturadas, buenas para la salud. El aceite de oliva virgen destaca por su contenido en vitaminas y otros elementos que han demostrado proteger al cuerpo de enfermedades del corazón. En contra de lo que mucha gente en España cree, el aceite de colza no es malo, probablemente el problema con el aceite de colza se debió a una intoxicación con un componente añadido, aunque nunca se demostró que este aceite fuera el responsable y es probable que no lo fuese. Es idóneo utilizar el aceite de oliva virgen para tomar con ensaladas o tostadas y otros aceites para procesos culinarios como la fritura o el salteado.

- Grasas vegetales: Aquí empieza lo malo, principalmente se utilizan en alimentación dos grasas vegetales, el aceite de coco y el aceite de palma (que se llaman aceites pero son grasas, ya que a temperatura de 20ºC son sólidas) que contienen una gran cantidad de ácido láurico, un ácido graso saturado que ha demostrado ser de los más nocivos para la salud, aumentando el colesterol y el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca. Niños, cuando seáis mayores y veáis que en la composición nutricional de un alimento dice grasas vegetales interpretad que probablemente estéis tomando estas grasas.

- Grasas vegetales hidrogenadas: Es el resultado de convertir la grasa insaturada de los aceites en grasa saturada. Estas grasas además de ser peores para la salud que el aceite por el mero hecho de ser saturadas, además pueden contener cierta cantidad de ácidos grasos en forma trans, una forma química diferente a la habitual y que demuestra elevar el colesterol. Afortunadamente a día de hoy este proceso se encuentra bastante controlado, aunque los productos siguen conteniendo cierta cantidad de ácidos grasos trans.



Artículo escrito por: Jesús Miguel Rodríguez Castaño

3 comentarios:

  1. Muy interesante Jesusmi. Muy reveladora la última parte de aceites y GRASAS vegetales, que para los inexpertos nos puede sonar más natural y ligera que una animal.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Gracias! La verdad que hay más de una cosa así, está claro que los eufemismos venden más.

      Eliminar
  2. melissa-leiva19@hotmail.com

    ResponderEliminar