lunes, 20 de agosto de 2012

El huevo: el tesoro oculto en una cáscara






El otro día viendo la serie Supervivencia tribal que emite el canal Discovery Max caí en un hecho curioso pero que creo que no nos llama la atención especialmente: todas las sociedades humanas desde las más primitivas hasta las más desarolladas cuentan con el huevo como uno de los alimentos incontestables de su dieta. Y sin embargo todos hemos oído que hay que limitar mucho su consumo, según algunos médicos hasta 2 huevos como máximo a la semana. ¿Como puede ser que este alimento esté presente en prácticamente todas las culturas humanas siendo tan peligroso?

Es sencillo porque los estudios en los que se basaban nuestros médicos y nutricionistas para promulgar dichas recomendaciones estaban OBSOLETOSLos estudios más recientes han demostrado que el huevo no sólo no influye en el colesterol sanguíneo tanto como se pensaba sino que según como lo cocinemos y consumamos puede ser una de las mejores fuentes de proteínas existentes y ayudar a mejorar nuestro estado de salud sin ser una bomba calórica. De hecho, la nueva recomendación es consumir entorno a 8 huevos a la semana.
¡De 2 a 8!

Voy a explicaros que contiene el huevo, porqué no afecta a vuestros niveles de colesterol como se pensaba, sino que puede incluso ayudaros a reducirlos y como cocinarlo para mejorar su aporte nutricional.


Os presento de nuevo al huevo: sin prejuicios ni mentiras.




COMPOSICIÓN DEL HUEVO


Según el Código Alimentario Español (CAE), sólo se consideran huevos los que proceden de gallinas. Para designar los huevos de otras aves es necesario indicar la especie de la que proceden.


El huevo se compone de las 4 partes siguientes:


-Cáscara: Compuesta por una red proteíca y cristales de fosfatos cálcico, fosfatos magnésicos y fósforo. Sirve para contener el embrión y para protegerlo de los microorganismos externos, además tiene pequeños poros que permiten el intercambio de gases con el exterior. No es comestible, pero puede utilizarse como abono para plantas si lo machacamos y convertimos en polvo.


-Clara: Compuesto esencialmente por agua (88%) y proteínas (11%) es la parte magra del huevo. En ella encontramos gran cantidad de prótidos como la ovoalbúmina, principal proteína de la clara. Se encuentran también algunos antinutrientes:



             - La avidina, que bloquea la absorción de biotina (B8) esencial al estar implicada en muchas funciones de nuestro organismo entre ellas el mantenimientos del buen estado de la piel.

- Ovomucoide: Inhibidor de la tripsina, enzima esencial para el metabolismo de las proteínas.
-Yema: Podría definirse como una emulsión de grasa en agua, ya que un 49% es agua, 16% proteínas y el resto son principalmente lipoproteínas (proteína+fosfolípidos/triglicérido) . Su color viene dado por la luteína y varía con la alimentación del ave. A través de la yema el huevo nos aporta vitaminas A,D y E además de una pequeña cantidad de proteínas unidas a los lípidos.

-Chalaza: Estructura proteíca que fija la yema en el interior del huevo, evitando su ruptura

NUTRICIÓN

Un huevo de gallina medio de 60 gramos aporta tan sólo 87kcal, pero a pesar de aportar tan pocas calorías es muy rico en nutrientes, véase que tiene una elevada densidad nutritiva.

PROTEÍNAS


En los círculos de la nutrición, el huevo es el alimento proteíco perfecto dado que aporta todos los aminoácidos esenciales que necesitamos, los que nuestro organismo no puede sintetizar por sí mismo y necesita tomar de la dieta para producir las proteínas de nuestro cuerpo. Además de los 6 gramos de proteína que aporta un huevo, el 95% se absorbe y puede utilizarse para crear musculo y otros tejidos, lo que le confiere de nuevo superioridad sobre el resto de alimentos proteícos vegetales y animales no manufacturados o naturales en los que el porcentaje absorbido es menor.


Al no aportar purinas puede ser una buena alternativa a otras proteínas de origen animal si padeces gota, dado que el ácido úrico se produce a partir de las purinas. 


LÍPIDOS


El huevo aporta unos 6 g de grasa, todos ellos contenidos en la yema, por tanto si quieres un buen aporte proteico libre de grasa, tan sólo quita la yema o recurre a botes de claras pasterizadas. 

De los lípidos (comúnmente llamado grasa) del huevo un 66 % son triglicéridos, un 28% son fosfolípidos (emulsionantes) y un 5 % colesterol. Es importante el alto nivel de fosfolípidos del huevo que representan, aproximadamente, 2 g por huevo.

En cúanto al perfil de sus ácidos grasos es 4% ácidos grasos monoinsaturados (AGM), 3% ácidos grasos saturados (AGS) y 3% poliinsaturados (AGPI) entre los que destaca el ácido linoleico. La relación AGPI/AGS es de  0,56-0,73, siendo muy favorable, ya que se sitúa por encima de los valores mínimos recomendados (0.35) 


Además el huevo aporta 385mg de colesterol por 100g, siendo la dosis diaria de ingesta recomendada de éste de 300mg al día, pero como explicaré después los estudios han recomendado el consumo de huevo aun con sus altos niveles de colesterol.

EL COLESTEROL

Bien, este es el quid de la cuestión, dado que es este componente de la grasa del huevo el que ha fomentado las duras críticas que ha recibido este alimento en los últimos años. 
Es cierto que un huevo de gallina aporta entorno a 400mg de colesterol, siendo la dosis diaria recomendada 300mg al día. Por lo tanto parece lógico que lo más beneficioso para nuestra salud sería tirar el maldito huevo lo más lejos posible, mejor si es sobre alguien que nos cae mal ¿no es cierto?

Pero los estudios realizados sobre este tema en los últimos años nos indican que no debemos preocuparnos por el colesterol por los siguientes puntos clave:

- No se ha observado relación entre un mayor consumo de huevos enteros y mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, se especula que puede ser porque los emulsionantes de la yema impidan la abosción de los lípidos de esta al impedir que se emulsionen con las sales biliares.

- El colesterol ingerido apenas incide sobre el colesterol sanguíneo dado que menos del 1% de este proviene de la dieta, aún más a mayor cantidad de colesterol en la comida, menos se ingiere. Además al ingerir colesterol externo, este inhibe la producción interna (la que hay que controlar) y a mayor consumo de colesterol, mas se expulsa este. Esto no quiere decir que os lancéis a comer colesterol a puñados sino que no debe preocuparos sobrepasar un poco la DDR (dosis diaria recomendada).

- Los problemas de hipercolesterolemia se deben generalmente a problemas con las proteínas que lo transportan, las LDL (colesterol malo en jerga popular), que no son captadas con normalidad por lo tejidos por un problema de sus receptores, los cuales se ven perjudicados por un alto consumo de grasa saturada, de la cual como ya hemos dicho, el huevo no tiene excesivamente.

Por estos motivos, no debeís preocuparos por comer huevos, siguiendo el ejemplo de la OMS, desde Nutrición 3.0. os recomendamos  ingerirlos en dosis cercanas a los 8 huevos por semana, especialmente los niños para quiénes constituyen un buen aporte de proteínas y vitaminas para su crecimiento, así como una batería de platos sencillos y ricos.

Un dato importante es que la mejor manera de comer huevo es en tortilla, porque al coagularse la clara, las proteínas de esta se absorben mejor, se eliminan los antinutrientes que limitaban la absorción de las proteínas y vitaminas.
Por otro lado en la tortilla la yema está también coagulada, lo que hace que se absorban menos las grasas que esta contiene y por tanto hace que el alimento sea más magro. 
Si queréis aumentar el aporte proteico, podéis usar claras de huevo pasterizadas fáciles de encontrar en cualquier gran superficie.

En resumen la tortilla es un alimento rico en nutrientes y de fácil digestión, un plato ligero, barato y fácil de preparar, ¡la solución perfecta para la cena en una dieta sana y equilibrada!



¡Que aproveche!


Artículo escrito por/article written by Jorge Marraud Pascual

Bibliografía:

Nutrición y Alimentación Humana, 2ª Edicion, José Mataix Verdú

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