martes, 18 de septiembre de 2012

El cuerpo perfecto I: Conocerse a uno mismo


Vivimos en una paradoja. En una sociedad dónde el acceso a los alimentos está garantizado para la inmensa parte de la población y en cuyos núcleos urbanos es más fácil encontrar un restaurante, fastfood o supermercado que un espacio para correr o realizar deporte sin parecer un ser excéntrico se nos exige que "estemos en forma". Nuestra aceptación social y reconocimiento se basa en gran medida en nuestro aspecto físico, nos bombardean un modelo de hombre o mujer esbelto, delgado y en apariencia en un óptimo estado físico, todo ello mientras  nos ponen ante los ojos alimentos pobres desde el punto de vista nutricional y rico en calorías.
Aquellos que tengan entorno a 20 o más años recordarán cierto anuncio en que un grupo de mujeres que trabajaban en los despachos de un rascacielo miraban con cómica lujuria a un atractivo obrero beber un famoso refresco con gas. Para los que no lo vieran aquí está el anuncio:

En este caso se trataba del anuncio de un producto light sí, por parte de una compañia que está relacionada con la epidemia de obesidad que arrasa los países del primer mundo y emergentes.
Se pretendía crear la asociación mental del atractivo y el sex appeal con la marca Coca cola, una magnífica fuente de calorías vacías bajo forma de azúcares simples y osteoporosis a la larga.
Este es sólo un ejemplo de los muchos de esta paradoja social : cebar a la población con baratas, deliciosas y atractivas calorías sin que esto se acompañe de otros nutrientes esenciales y exigirle que presente un físico atlético.

Que no haya confusiones: no critico aquí los canones de la belleza moderna, pues estos cambian a lo largo de un siglo, no voy a defender a las modelos famélicas de las pasarelas, ni a los monstruos sobrehormonados del culturismo, sino a lo que podríamos llamar "deportistas". Con ello me refiero a personas que dedican parte de su día a día a practicar deporte, ya sea en equipo como a ir a correr, hacer bici, nadar, prácticar un arte marcial, ir al gimnasio...aquellos que deciden cuidarse antes de que el daño aparezcan y con cabeza fría vencen la pereza y el cansancio para conservar algo tan único como nuestra vida: Nuestro cuerpo.

¿Que es el cuerpo perfecto?
Cada cúal podría definirlo de una u otra manera: desde un cuerpo musculoso y recortado, unas piernas y caderas firmes libres de celulitis, un cuerpo digno de Filípides que nos permita aguantar una maratón o un físico hercúleo capaz de mover un camión a pulso, quizás un físico explosivo como un jugador de la NFL...existen muchas definiciones y por ello en la sección de nutrición y deporte os daremos las bases para conseguir ese cuerpo perfecto, sea el que sea. Hablaremos de fisiología y alimentación, de entrenamientos, de mitos y leyendas e intentaremos animarnos.

Quiero que aquellos que estéis pensando en poneros en forma y conseguir ese cuerpo deseado tengais una cosa clara: VA A SER DURO.
La sociedad va a estar en vuestra contra, os pondrá comida rápida bajo las narices, os dirá que vale con lo que hicisteís ayer, os pondrá mil imprevistos para fastidiar vuestros horarios de entrenamiento y ,que me perdonen de antemano, abuelas cuya idea de una ración haría temblar a Gargantúa.
Sólo hay una manera de mejorar: ser disciplinado y flexible. Si un día estaís agotados y pensaís que ya ireís a hacer footing otro día, poneros las zapatillas sin pensar y salid a correr, al ritmo que sea pero hacedlo, si estaís frescos intentad mejorar vuestra marca, no todos los días van a ser perfectos pero lo que no podeís hacer es poneros excusas vosotros mismos.

Lo primero es definir que es lo que queremos: no puedes ser Usain Bolt y Alberto Contador a la vez porque las diferencias entre sus físicos van más allá de lo que ves a simple vista, tienen metabolismos diferentes, fibras musculares diferentes,etc. Personalmente os recomiendo buscar el equilibrio: alternar sesiones de ejercicio anaeróbico (pesas, sprints...) con ejercicios aeróbicos (footing, bicicleta, spinning...). En cuanto a como entrenar, teneís buenas publicaciones y entrenamientos en revistas como musclemag, muscle & fitness, runners world...y os recomiendo leer esas publicaciones porque os animarán y ayudarán a motivaros pero siempre que las leaís con criterio.
Una vez definido nuestro objetivo, debemos saber en que berenjenal nos estamos metiendo, conocer una serie de cosas básicas sobre nuestro cuerpo que deberemos tener en mente antes de empezar nuestra odisea en pos de convertirnos en el cisne, toro de lidia, o lo que queramos ser.
El fin del primer artículo de esta serie, es sentar las bases a tener en cuenta antes de empezar.

Antes de empezar a soñar con el físico que quieres tener hay que dejar una serie de cosas claras:

- El cuerpo se rige por una ley de equivalencia: para construir hacen falta materiales.

Es decir para crear músculo por ejemplo hay que ingerir de lo que está hecho. Es decir sin aminoácidos ni proteínas no puedes ni crear músculo ni "tonificar". Si comemos muchas grasas, estas NUNCA se convertirán en músculo, asique chicos, no asalteís el frigo nada más salir del gimnasio/entrenamiento para devorar todo tipo de bolleria y sobras ocultas, dejad preparada vuestra comida post-entrenamiento.
Si no comemos lo suficiente NUNCA podremos crear músculo ni regenerarnos correctamente frente al desgaste del tiempo y el día a día. Esto es importante para las chicas, porque creo que ninguna quiere estar delgada pero flácida ¿no? Pues toca machacarse a pesas ademas de cardio y comer mucho y bien, comer hidratos, proteínas y lípidos en su justa medida, tiempo y forma.


- El cuerpo refleja nuestro modo de vida, se adapta a él.
Si nuestros antepasados primitivos tenían que recorrer largas distancias detrás de las manadas de mamíferos, su cuerpo se adaptaba a ello, cambiando su configuración para facilitarle la vida y ,en una versión moderna, si corres largas distancias diarias, tu cuerpo sufrirá un desgaste cada vez que lo haces y se regenerará y modificará durante el reposo para adaptarse a correr grandes distancias.
Si por el contrario haces halterofilia, evolucionará hacia una estructura más práctica para levantar grandes pesos, desarrollándose una musculatura u otra, además de una serie de mecanismos fisiológicos u otros. Por ejemplo se ha visto que los sprinters de 100m, powerlifters y personas que práctican deportes de alta intensidad y baja duración (explosivos) eran capaces de regenerar su creatina-fosfato (ver "que come el cuerpo durante el ejercicio") mucho más rápido que individuos normales o con entrenamientos de resistencia. Si dejas de hacer deporte, tu cuerpo comenzará a desechar lo que no necesita: tejidos activos creados durante el entrenamiento, los degradará y consumirá porque no le es rentable. Y en lo que a ti te concierne: perderás lo ganado.

- ¿Qué narices es el michelín? Aparte de un desgraciado que nos hace acordarnos de la salchica peleona cada vez que vamos de compras, el tejido adiposo es una reserva de energía para asegurar la supervivencia en los tiempos de privación alimenticia que rara vez se dan en la sociedad occidental pero que eran harto habituales en épocas pasadas.
Prácticamente toda energía consumida por encima del umbral de nuestro gasto energético pasa a ser transformada en grasa, da igual que sean proteínas, hidratos de carbono o lípidos. Por cada 7800 kcal que consumas en exceso, ganarás 1kg de grasa, por tanto bajar grasa no es sencillo y no se puede hacer en un día, sino que requiere días de privación energética. Para perder peso hay que gastar más y comer menos, pero no os recomiendo sobrepasar las 400 kcal de diferencia ya que estarías arriesgando vuestra salud y muy posiblemente cayendo en el efecto yoyó.


-¿Que es el músculo?
El músculo es el motor de nuestra actividad cinética, es decir es lo que nos permite movernos y por tanto asegura nuestra supervivencia, adaptándose a nuestro estilo de vida. El músculo se parece a una cuerda de escalada: se compone de miles de miofilamentos, agrupados a su vez en miofibrillas, a su vez agrupadas en fibras, las cuales componen un fascículo y varios fascículos componen un músculo. Es como un sistema de cuerdas progresivamente más anchas que están unidas por sus extremos al hueso a través de los tendones. Al contraerse, tiran del hueso moviéndolo. El músculo no sólo consume energía por su actividad sino también por su regeneración, con lo cúal los ejercicios de musculación también ayudan a perder peso, en menor medida que los ejercicios cardiovasculares.


-Roma no se construyó en dos días.
No esperéis convertiros en Arnold Schwarzenegger por dos días de pesas o correr 20 km al mes de empezar a salir a hacer footing, como hemos dicho el cuerpo se adapta a su rutina, frente a estímulos o estrés pasajeros solo se repara, no se adapta. Tardaréis un tiempo en daros cuenta de los progresos porque irán poco a poco y serán imperceptibles, pero para no desanimaros debéis fijaros metas a largo plazo y a corto plazo, así como un ideal.
Por ejemplo, un ideal podría ser presentar un cuerpo digno de competir en la Golden Age del culturismo (es un objetivo irrealista y que no alcanzaréis muy seguramente), un objetivo a largo plazo es ser capaz de hacer squats con 200 kgs de aquí a un año, y uno a corto plazo mejorar en 10kg mis marcas en squats cada mes. Es la suma de objetivo a corto y largo plazo lo que nos acercará a nuestro ideal y ello requiere mente fría y disciplina.

Por tanto hay que tener una serie de cosas en cuenta antes de lanzarse a correr o hacer pesas,
1) Elegid el físico perfecto y fijaos objetivos
2) Tendréis que comer mejor y repartir mejor los nutrientes: evitad la excusa de "como he hecho ejercicio puedo comer más" porque caereís en la tentación de snacks y bebidas, planificad las comidas.
3) Seguramente no estáis adaptados, por tanto, empezad poco a poco para evitar unas agujetas que os dejen inmovilizados en la cama el resto de la semana,

Hasta aquí la brevísima introducción de esta serie de artículos en los cuales nos iremos centrando en diferentes objetivos: empezaremos por perder peso, seguido de ganar musculatura, potencia, etc

Os espero la semana que viene en Nutrición 3.0.


Artículo escrito por: Jorge Marraud Pascual

2 comentarios:

  1. Haces alusión a que el ejercicio cardiovascular quema mas grasa que el levantar pesas. Podría poder tu argumentación o fuentes sobre esto?

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  2. Rodrigo, se que el comentario llega tardísimo pero...no creo que el ejercicio cardiovascular queme más grasa que levantar pesas, a pesar de que eso es lo que se enseña en las escuelas de nutrición y muchas deportivas. Simplemente creo que es más sencillo para la persona media el salir a correr 45 minutos o hacer bici y quemar 300kcal que llegar a quemar esas calorías haciendo pesas. Si todo le mundo empleara entrenamientos tipo HIIT o diera duro al hierro de verdad serían ambas una buena fuente para quemar grasas.

    Practico crossfit, halterofilia y entreno con pesas y la verdad pierdo masa grasa aunque sea solo haciendo sentadillas, peso muerto, remo y press de banca y hombro pero no creo que el 90% de los usuarios de un gimnasio puedan hacer esos ejercicios de manera a que sea efectivo como método de definición.

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