domingo, 14 de octubre de 2012

Colesterol: Enemigo público

Todos hemos escuchado por todas partes aquello de que tener el colesterol alto es malo para la salud, que si hay que bajarlo, es peligroso. Todas estas afirmaciones no andan nada desencaminadas y lo cierto es que un alto nivel de colesterol en sangre puede poner nuestra vida en serio peligro a largo plazo y se ha comprobado empíricamente que el nivel de colesterol está directamente relacionado con el tipo de alimentación y el estilo de vida. Por ello voy a echaros una mano para que desde hoy sepáis qué es realmente el colesterol, que males puede causarnos y como prevenirlos. No es algo imposible, es algo sencillo si se tiene la mente abierta, vamos a ello:



1º ¿Qué es el colesterol?

Según la publicidad en televisión y otros medios cualquiera se imaginaría el colesterol como unas bolitas amarillas que corretean alegremente por nuestro sistema circulatorio y se detienen a descansar en algunas arterias formando acúmulos.
Como es de suponer y como ocurre con casi todo lo que vemos por televisión esto se aleja bastante de la realidad. El colesterol es una sustancia de origen lipídico (proviene y se comporta como una grasa) de tamaño mediano que se encuentra en todos los tejidos animales y es un componente esencial de las membranas de las células y además da origen a la creación de muchas hormonas.
De forma natural se encuentra en prácticamente todos los tejidos animales y en mayor cantidad cuanta más grasa tenga este tejido y muy superior en los mamíferos.
Sin embargo lo que todos entendemos por colesterol no es colesterol.
Os acabo de hablar de una molécula concreta, pero ésta molécula no es la que viaja contenta por nuestra sangre acumulándose en esas arterias que vemos en los anuncios o más bien no lo hace exactamente así.
La molécula de colesterol, sea absorbida en el intestino o fabricada en el hígado, se transporta por la sangre en unas estructuras llamadas lipoproteínas (estructuras formadas por proteínas y lípidos) que tienen diferente densidad según la cantidad de grasa que contienen, a más grasa menor densidad ya que ésta es muy ligera respecto a las proteínas. El colesterol puede viajar en varios tipos de lipoproteínas, pero los más relevantes son las LDL (Lipoproteínas de baja densidad, con mucha grasa) que es lo que habitualmente conocemos como "colesterol malo" y HDL (Lipoproteínas de alta densidad) que es lo que conocemos como "colesterol bueno".
Las LDL se encargan entre otras cosas de transportar el colesterol entre diferentes órganos implicados en su metabolismo (hígado y tejidos secretores de hormonas) y al ir vaciándose viajan al hígado donde se transforman en las lipoproteínas HDL que entre otras funciones viajan a la vesícula biliar para expulsar entre otras cosas el colesterol que contienen en la bilis, ésta es la forma en que eliminamos el colesterol. Ambas se fabrican en el hígado a partir de otras lipoproteínas, las LDL que empiezan a quedarse vacías viajan al hígado y se convierten en HDL. De aquí podemos sacar una pregunta ¿Porqué es malo el colesterol LDL y es bueno el HDL?


2º ¿Porqué es malo tener alto el colesterol?

Las lipoproteínas LDL transportan colesterol como hemos dicho. Una dieta rica en colesterol o principalmente una gran síntesis de colesterol en el hígado provocan un aumento de las LDL en sangre. Cuando esto ocurre y hay gran cantidad de LDL (que se conoce popularmente como colesterol malo) en sangre, estas tienden a atravesar la membrana de algunas arterias y acumularse en la pared arterial. Al detectarlo, un tipo de glóbulos blancos llamados monocitos creen que se trata de una invasión y atacan estas LDL engulléndolas, pero cuando hay demasiadas LDL los monocitos hinchados de LDL (llamados células espumosas) pueden morir y liberar su contenido que se acumula formando lo que conocemos como placa de ateroma en un proceso llamado aterosclerosis.
Si la placa de ateroma crece demasiado puede llegar a colapsar una arteria con la consiguiente falta de riego sanguíneo a la zona que irriga esta arteria. Si esto llega a ocurrir en una pequeña arteria de un brazo, normalmente no será un problema grave, el problema real está en si esto ocurre en una arteria coronaria o en una del cerebro.
Las arterias coronarias son las que irrigan el músculo del corazón y son muy importantes ya que si el corazón no recibe un aporte de oxígeno constante puede causar un infarto de miocardio (muerte de parte del tejido cardíaco) conocido clásicamente como ataque al corazón o simplemente infarto que como sabemos puede ser mortal.
Si la afectada es una arteria cerebral, puede derivar en un accidente cerebrovascular (que engloba ictus, apoplejía, derrame o infarto cerebral), ya que el hecho de que una parte del cerebro, que también es muy sensible a la falta de oxígeno, esté sin irrigación puede provocar una parálisis o incluso la muerte.
Este proceso de aterosclerosis se va constituyendo durante muchos años, pero tener el colesterol alto permanentemente asegura una alta probabilidad de muerte prematura por una de estas causas, por ello es importante controlarlo lo antes posible.


3º ¿Cómo prevengo o bajo mi colesterol en sangre?

Tener el colesterol alto tiene unos efectos letales en nuestra salud pero no hay que volverse loco, afortunadamente para la mayoría de nosotros no es un peligro inminente pero sí muy grave a largo plazo, de modo que hay que cuidar y revisar nuestros niveles de colesterol con análisis de sangre periódicos.
Hay que tener claro qué es "tener alto el colesterol", habitualmente en los análisis que se quiere comprobar el nivel de colesterol se analiza el colesterol total, las LDL y las HDL que deben tener un nivel entre:

LDL: 70-130mg/dl Mejor niveles bajos
HDL: 40-60mg/dl Mejor niveles altos
Colesterol total (suma del HDL, LDL y VLDL, otra lipoproteína implicada): < 200mg/dl Mejor niveles bajos

Si nuestro nivel de colesterol es demasiado bajo podría indicar desnutrición, si es alto habrá que tomar medidas y si es normal, un estilo de vida saludable ayudará a mantenerlo. Como hemos dicho antes las LDL tienden a formar la placa de ateroma, sin embargo las HDL demuestran un efecto opuesto impidiendo su formación, esta es la razón de que sea bueno elevar las HDL.


Recomendaciones generales para mantener y tener una tendencia decreciente del nivel de colesterol:

-Realizar ejercicio aeróbico-cardiovascular de forma habitual (mínimo dos veces por semana).
-Moderar los alimentos ricos en grasas saturadas: mantequilla, nata, embutidos, bollería, comida rápida, snacks, carnes grasas (vacuno o cerdo).
-Comer pescado, especialmente azul una vez a la semana y blanco 2 o 3 veces a la semana. Por su contenido el omega-3 EPA y DHA que ayudan a reducir el colesterol.
-Comer frutos secos al menos una vez por semana, principalmente nueces.
-Comer más frutas y verduras.
La absorción de colesterol en nuestra dieta es baja, es mucho más relevante el colesterol que fabricamos a partir de grasa saturada que es el principal punto a controlar. Mientras nuestros niveles sean normales no hay porqué restringir ningún alimento si bien sabremos que los excesos no son buenos.


Recomendaciones para reducir el colesterol: 

-El ejercicio se hace prácticamente obligatorio, es muy complicado reducirlo solamente con la dieta o solamente con deporte, han de combinarse.
-Reducir urgentemente la obesidad en caso de que la haya.
-Evitar casi totalmente los alimentos ricos en grasa saturada: Bollería, snacks, mantequilla, margarina, nata, comida rápida, queso (excepto quesos bajos en grasa <3%), chocolates y cualquier producto que en su composición contenga las menciones "grasa vegetal", "grasa vegetal hidrogenada" y "grasa vegetal parcialmente hidrogenada".
-Evitar casi totalmente alimentos muy ricos el colesterol: Huevos, marisco, vísceras y productos que los contengan como la mayonesa.
-Limitar o evitar excesos en: Carnes de vacuno y cerdo, grasas y alimentos grasos en general, productos lácteos no desnatados.
-Beber leche desnatada.
-Comer legumbres 3 veces a la semana ya que la fibra que contienen retiene el colesterol de la dieta y ayuda a expulsarlo con las heces.
-Comer 2 o 3 veces a la semana pescado azul, ya que los omega-3 que contiene ayudan a rebajar el colesterol.
-Comer diariamente mucha fruta (especialmente cítricos por su contenido en pectina, un tipo de fibra) y verdura, excepto coco que es muy rico en grasa saturada.
-Comer diariamente alimentos ricos en esteroles vegetales como el aceite de oliva que compiten en la absorción del colesterol ya que su forma molecular es muy similar, aunque los esteroles vegetales no provocan los efectos negativos del colesterol.
-Tomar diariamente alimentos funcionales que ayudan a reducir el colesterol (tipo Benecol, Cuidacol, Flora, Danacol) que contienen esteroles vegetales añadidos.
En general han de evitarse al máximo los alimentos ricos en colesterol y en grasa saturada, limitar la grasa en general y reducir de inmediato el sobrepeso además de realizar ejercicio cardiovascular regularmente si no se realizaba. Estos consejos casi aseguran la reducción del colesterol además de otras posibles dolencias como la obesidad, la hipertensión y mitigar muchas enfermedades leves asociadas como el estreñimiento.
Por otro lado, si habéis valorado alguna vez una dieta vegetariana, ésta puede casi asegurar la reducción del colesterol ya que los alimentos vegetales no contienen colesterol y apenas contienen grasa saturada en general. Este tipo de dieta no debe realizarse sin un periodo previo de información para evitar déficits, es un asunto que trataremos en un futuro artículo sobre alimentación vegetariana saludable.

El colesterol no es algo que deba tomarse a la ligera, no baja rápido y puede costarnos hasta varios años llevarlo hasta niveles normales, pero debemos ser constantes. En cualquier caso un estilo de vida saludable independientemente de nuestros niveles de colesterol, triglicéridos o hipertensión siempre asegurará una salud óptima para nuestros rasgos genéticos, de modo que el hecho de no conseguir reducir algo no debe frustrarnos sino animarnos sabiendo que lo que hacemos nos está beneficiando en gran medida y el esfuerzo es digno de reconocimiento y respeto. En última instancia debemos tener clara una cosa, nuestro objetivo bajando el colesterol es alargar nuestra propia vida varios años.
Os deseo suerte en esta dura pero no imposible tarea ¡Buena suerte!

Si os ha gustado el artículo o tenéis alguna pregunta no dudéis en comentar.


Artículo escrito por Jesús Miguel Rodríguez Castaño


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