martes, 9 de octubre de 2012

El cuerpo perfecto II: Los kilos de más: como vienen y como librarse de ellos

Como ya comentamos en el El cuerpo perfecto I: Conocerse a uno mismo, vivimos en una sociedad ambigua que nos tienta con un exceso de calorías y nos exige presentar un aspecto que no refleje exceso alguno. Hoy en día más de la mitad de la población española adulta padece lo que epidemiologicamente se considera sobrepeso, es decir que presentan unas reservas energéticas excesivas que ponen en riesgo su salud. Si tenemos en cuenta los criterios estéticos, es decir que su actual estado de sobrepeso no afecta a su salud por ahora pero si presentan una figura tirando a mantecosa entonces las cifras se disparan. A nadie le gusta que le recuerden que hace tiempo que se está dando demasiados caprichos, que nos toquen esa grasa que atestigua que nos estamos dejando llevar por la gula y sin embargo nos negamos a afrontar de verdad una realidad: ESTAMOS GORDOS, como sociedad y muchos como individuos.


Estamos ante un grave problema, que nadie se deje engañar por mi tono desenfadado, porque la obesidad o el simple sobrepeso son un motivo de gasto enorme para la seguridad social, para las familias y causa de muchos traumas y dolores físicos y mentales, por ello debemos afrontar el sobrepeso como el grave problema que es y os reto a aquellos que sepáis que tenéis que hacer algo a que empecéis conmigo el primer día de vuestra vida en la búsqueda de un físico sano y libre de resuellos, michelines, cartucheras, estrías, dolores de espalda, escoliosis, meniscos rotos, artritis, problemas de sueño, diabetes, diversos tipos de cáncer...porque señoras y señores todos estos son problemas que derivan frecuentemente de el sobrepeso.


Pero vamos a plantearnos unas preguntas antes de empezar:
¿Estoy gordo?¿porque?¿Como salgo de esta?¿Como no caer en el efecto yóyó? 


Pregunta 1:¿Estoy gordo?
Ante este pregunta hay que definir dos tipos de gorduras:

-La clínica, basada en criterios objetivos. Es cuando el exceso de tejido adiposo (o grasa) que presentamos alcanza una de las categorías médicas que se mencionan el artículo "El peso y la salud" y que esta ligado a una serie de patologías y riesgos bien definidos. Os recomiendo que calculéis vuestro IMC y deis respuesta a la pregunta.

-La estética, esta al basarse en criterios subjetivos es más imprecisa en su definición al basarse en ideales, entorno etc. Dado que esta radica en gran medida en la mente de quien la padece, puede ser más grave o menos grave según el estado de animo, etc si estamos deprimidos nos veremos más gordos, un buen día podemos vernos mejor aunque hayamos engordado.
 Al estar implicados, no sois la persona adecuada para juzgar si estáis o no gordos, escuchad la opinión sincera familiares (abuelos, padres no suelen ser objetivos) y amigos, dado que si os dicen que efectivamente estáis gordos os lo dirán con sinceridad y pesar.
Un buen dato, tener o aspirar a un índice corporal por debajo de lo adecuado (IMC < o = a 19) es igualmente malo que estar gordo y puede indicar un síntoma de trastorno alimentario donde empezaríamos a hablar de problemas psicológicos.

Si efectivamente estáis gordos...

Pregunta 2: ¿ Porqué?

En una sencilla frase: porque estamos hechos para engordar. Aunque nuestra sociedad y entorno hayan evolucionado a un ritmo brutal durante los últimos 3000 años nuestra genética no ha cambiado un ápice en 100000 años de existencia del homo sapiens. Como especie, estamos diseñados para ser cazadores-recolectores, evolucionamos hacia un físico que nos permitió sobrevivir a períodos de hambre y parte de esta evolución es engordar fácilmente para tener reservas en caso de escasez y dificultad para perder el exceso de grasa que funcionaba como aislante y reserva en el invierno.
Es más, si uno no desayuna ni come por el ritmo de vida que lleva y al llegar por la noche en casa come, aunque no sea desmesuradamente engordará más rápido, porque su cuerpo estará en estado de alerta ante la caída de la ingesta y activará la lipogénesis o síntesis de lípidos para reponer lo consumido durante el ayuno prolongado.
Por otro lado recientes estudios han demostrado que el cerebro "sufre daño" al estar gordo y se daña una parte de nuestro cerebro que regula el apetito (el llamado núcleo arcuato), haciendo que aunque hayamos perdido peso, nos cueste llenarnos o mejor dicho saciarnos.

Desde un punto de vista más esquemático  engordamos por un consumo excesivo de energía, ya sea como azúcares simples, proteínas o grasas. Véase TODO ENGORDA, si es consumido en exceso, otra cosa es lo idóneo para nuestra salud del alimento, incluso una dieta rica en verduras al vapor, ensaladas, carne a la plancha, yogures y alimentos light engorda si se ingiere demasiada cantidad. Cada kilo de grasa ganado implica que habéis tenido un desajuste metabólico de más de 7800 kcal, ya sea por ingerir demasiado o por gastar demasiado poco.

En resumen, estamos gordos porque no hemos hecho suficiente ejercicio (o el correcto), hemos comido demasiado y porque estamos TODOS genéticamente hechos para ello.

¿Como salgo de esta?

Pues la respuesta es sencilla: gastando más y comiendo menos.

Lo mejor es que os dejéis aconsejar por un especialista en nutrición y dietética, preferentemente diplomado universitario ya que, sin querer ofender ni despreciar a nadie, tienen muchos más conocimientos sobre perder peso de manera sana y definitiva que cualquier dietista de formación profesional e incluso muchos endocrinos que a veces prescriben dietas prefabricadas, una dieta si es que se sigue debe ser personalizada. Hay mucho detrás de la pérdida de un kilo de grasa, hay niveles de hormonas alterados, metabolismos en alerta listos para hacernos recaer, hay periodos de adaptación a una dieta normal y sobre todo: educación. Una cosa importante si omitís mi consejo de dejaros aconsejar por un profesional es que el balance negativo de vuestro gastos no supere las 500 kcal, es decir que si necesitáis 2500 calorías al día  no paseís a comer menos de 2000 calorías, porque caerías con toda probabilidad en el efecto yóyó.


Os voy a dar una serie de consejos nutricionales sobre como perder peso, consejos que si seguís y acompañaís de ejercicio os ayudarán a perder peso más rápido de lo que pensaís y con menos sufrimiento:

-Haced 5 a 6 comidas diarias, procurando repartir lo que comeríais en una comida entre la comida y la merienda.
-Procurad que con el desayuno, la comida de media mañana y la comida hayáis ingerido el 60% de la energía diaria.
-Desayunad, merendad y comed hidratos de carbono complejos (arroz, pasta, pan etc) pero evitadlos tras la comida, porque solo os aportarían energía superflua.
-Cenad ligero: pescado, carne a la plancha y verduras a vapor/plancha, ensalada y fruta. Además el cenar ligero hará que os despertéis más frescos y activos en busca del desayuno.
-Evitad refrescos, alcohol, dulces, azúcares, bollería, embutidos, comida rápida y sobre todo salsas: SON UNA FUENTE INÚTIL DE CALORÍAS.
-Llevad con vosotros un termo lleno de té verde, tomadlo a sorbitos a los largo del día, os ayudará a perder peso, ya que la teína aumenta el consumo de energía y tiene un efecto más largo que la cafeína  Pero cuidad de tomar mas de 1 litro diario
-Tomad arroz con legumbres juntos, aliñados con una cucharadita de aceite y especias para darle más sabor, os saciará con poco.
-Picad entre las 3 comidas principales frutos secos como 2 nueces, un puñado de almendras sin sal, etc. Os ayudará a mantener los niveles hormonales y glucémicos en un nivel óptimo, evitando el hambre.
-Comed fruta en el postre, ayudará a mantener la saciedad sin aumentar demasiado las calorías consumidas.

Pero para que el balance energético sea negativo no sólo se puede comer menos, sino también quemar más. Es más, debéis comenzar a hacer deporte, ir al gimnasio, apuntaros a un equipo que entrene regularmente, empezar a nadar, correr etc. La mejor manera de curar es prevenir, por tanto no se trata de que bajeís los kilos de más de hoy sino que prevengáis los de mañana e incluyáis el ejercicio físico en vuestro día a día.
Si quereís poneros a perder peso:
-Evitad ejercicios con vuestro propio peso al principio para evitar dañaros unas articulaciones ya que con el exceso de peso es fácil que se sobrecarguen.
-Combinad aeróbicos y anaeróbicos, procurando hacer 15 minutos al menos de footing nada más levantaros.
-Si os apuntáis al gimnasio alternad 10-15minutos de bicicleta o elíptica con pesas.
-En contra de la opinión general, a menos que esteís en forma os recomiendo usar el programa HIIT: por ejemplo 5 minutos de ritmo moderado para calentar, seguido de una serie (treinta segundos a alta resistencia y velocidad, seguido de 90 segundos a ritmo moderado) y repetid series hasta completar 15 minutos. Cuando mejoréis intentad reducir el tiempo de recuperación a ritmo moderado.
-El programa HIIT es mejor que el cardio de alta resistencia porque es menos aburrido y permite quemar más calorías porque correréis de manera más intensa y si hacéis 3 ciclos de 15 minutos habréis hecho mucho más con el HIIT que corriendo seguido.
-Otra ventaja del HIIT es que mientras hagáis pesas o abdominales entre sesiones de cardio, vuestro metabolismo estará más elevado y quemareis aunque no corráis.
-Haced ejercicios generales como press de banca, sentadillas, peso muerto, remo y  press de hombro y esto va también por las chicas: tranquilas no os masculinizareís, sino que tonificareis y contorneareis.
-Lo más importante es el cardio, dadle preferencia sobre otras cosas pero no dejéis el anaeróbico ya que generar músculo consume energía aun cuando no haces deporte.
-Evitad asaltar el frigo al volver de hacer ejercicio.
-Procurad ir 5 días a la semana aunque sea a ritmo más suave, pero con el tiempo iréis mejorando y veréis resultados antes de lo que pensáis.

Parece una tontería, pero con 45 minutos de ejercicio al día, evitando las salsas, bebidas, dulces e ingiriendo la mayor parte de lo que comáis antes de medio día en cuestión de un mes podéis perder más de un kilo por semana que no volveréis a recuperar e iréis adquiriendo buenos y duraderos hábitos.
Ante todo nos os desaniméis y fijaros retos a corto plazo, correr un poco más que la semana anterior, un poco más rápido, levantar un poco más...y daros 3 meses para juzgar los resultados.
¡ÁNIMO!



Artículo escrito por Jorge Marraud Pascual.


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