jueves, 25 de octubre de 2012

El cuerpo perfecto III: Ganar músculo, una garantía de salud física y mental

Bienvenidos a otra entrega de El cuerpo perfecto, donde os damos una serie de consejos y normas básicas para conseguir el físico soñado a la par que ganáis salud.
En la anterior entrega hablamos de cómo perder peso sin caer en el temido efecto yoyó. Hoy vamos a hablar de ganar peso, pero buen peso, un peso que en lugar de dañar vuestra salud al añadir peso extra a vuestros huesos y articulaciones os ayudará a mitigar los dolores del día a día como pueden ser dolores de espalda por trabajos físicos o por estar todo el día sentado frente a la silla, o dolores de rodilla debidos al desgaste que provoca el movernos por una superficie dura como el cemento.

En la sociedad en la que vivimos es inevitable que la primera imagen que os haya venido a la mente haya sido la de algún concursante de Mujeres Hombres y Vicerversa, Jersey Shore o  en general algún chulo de piscina con más contorno de bíceps que masa encefálica.
De como volverse así de patético no vamos a hablar aquí. Aquí vamos a hablar de como desarrollar un físico hercúleo tanto en apariencia como en funcionalidad, de como ganar seguridad en uno mismo, divertirse y protegernos frente al paso del tiempo. TODO EN UNO.

¿Porque realizar ejercicios de musculación?

POR SALUD: Junto a los huesos y tendones,son los músculos los responsables de nuestra postura y los encargados de mover nuestro cuerpo y mediante su desarrollo ya sea en volumen como en tono o capacidad estaremos ayudando a prevenir lesiones y patología crónicas como la hernia de hiato, cuyo riesgo esta inversamente relacionado al desarrollo de los músculos del tronco.
Además en ciertas lesiones como la rotura de menisco, el desarrollo del vasto lateral del bíceps femoral puede eliminar el dolor al andar y prevenir recaídas, incluso puedes vivir normalmente y hacer deporte con ligamentos rotos si tu tono muscular está muy desarrollado.


POR AUTOESTIMA: Estar "cachas" no es indispensable para ser feliz desde luego pero con los canones de belleza actuales, una figura atlética y saludable ayuda a reforzar nuestra seguridad. Sufrimos muchas veces por complejos que no son impuestos desde el exterior, ya que vivimos como hemos dicho en una sociedad competitiva y exigente que nos impone unos canones y nos ridiculiza de no cumplirlos. No queremos fomentar la vigorexia desde luego pero es cierto que es más fácil conseguir una "aceptación social" si se cumplen estos canones y será visto como un éxito por muchos, mejorando como nos ven, por lo tanto como nos tratan y por ende como nos sentimos.


¿VALE, PERO COMO LO HAGO?

Muchas veces nos decidimos a ponernos en forma, nos apuntamos a un gimnasio y llegamos y no sabemos qué hacer y lo que hacemos es alternar palizas en la cinta/bicicleta estática con los ejercicios de pesas que hemos visto en la televisión: curl de biceps, press de banca, flexiones y dominadas, las cuales abandonamos al segundo día porque cuestan lo indecible. Mucha gente fracasa y abandona porque nadie le ha asesorado y tampoco han investigado ellos mismos sobre el tema, generalmente por vergüenza  También están quienes abandonan intimidados por los seres goriláceos y mujeres atractivas indispensables en cualquier sala de musculación que se precie.

Para triunfar en esto, lo primero es informarse, compre sin cortarse una revista de musculación, les recomendamos  muscle&fitness o similares porque su contenido en lo referente a musculación es muy bueno y tranquilos nunca os asemejaréis a los hombres y mujeres que salen en la revista a menos que os infléis a esteroides o tengáis una genética increíble. Otra opción es buscar en internet, youtube o las numerosas webs del tema, comparando siempre para evitar cometer errores al dejarnos llevar  y leyendo sobre el tema.
Al fin y al cabo si fuerais a dedicaros a la carpintería leerías libros sobre ello, veríais algún episodio de bricomanía antes de empezar a romperos los dedos a martillazos y tirar el dinero en infructuosos intentos.


El siguiente paso es diseñar una rutina que alterne días de ejercicio anaeróbico o pesas con días de ejercicio aeróbico o cardiovascular. Porque amigos si queréis poneros en forma de verdad no basta con parecerlo, hay que estarlo y para eso hay que hacer cardiovascular. Además el ejercicio cardiovascular os ayudará a mejorar la circulación y por esa vía a crecer y recuperaros después de hacer pesas. De lo contrario el músculo que desarolléis puede restaros salud, al aumentar la presión arterial si se desarrolla sin hacer a la vez cardio.




Bien ahora hablemos de lo que todos queremos:

EJERCICIOS PARA GANAR MUSCULO Y SALUD

Antes de deciros 5 ejercicios que cambiarán vuestra vida, os voy a dar 5 reglas a seguir:

- Olvidate de las mancuernas y de toda máquina salvo las poleas y las de press de banca/sentadilla con peso guiado.

- Haz ejercicios multiarticulares: press de banca, remo en banco, a una mano, press de hombro y los reyes de todos por su calidad: la sentadilla y el peso muerto. Con ellos desarrollarás fuerza, potencia, tono y volumen y quemarás más calorías, todo a la vez ya que implican varios grupos musculares a la vez y permite mover mayores cargas, dando lugar a mayor estimulo anabólico.

- Mente fría: esto no es una competición, se trata de mejorar y para ello hay que ser constante y no lesionarse por coger mucho peso: haz al menos 2 series de calentamiento al empezar un grupo muscular y empieza con poco peso, intentando aumentar de peso entre 2 y 10 kilos por cada dos semanas a partir del primer mes, siempre conociendo tus límites.

-Ten claro tus objetivos: cuando entres en el gimnasio no pienses en nada más que en tu rutina o corres el riesgo de desmotivarte y estancarte. Fíjate una meta mensual (p.ej.: depurar mi técnica en sentadilla) y una anual ( p.ej.: llegar a tener el físico de...) todo ello siendo realistas, ni demasiado optimistas ni pesimistas.

- Sé disciplinado: tienes una rutina, que por definición implica compromiso y reiteración. No te pongas excusas, entrena dándolo todo, descansa 2 días a la semana mínimo, no hagas pesas dos días seguidos, duerme 7-8 horas, come bien y no caigas en asaltos al frigo. Fallar en el reposo, la alimentación o el ejercicio es un boleto al fracaso.

¿QUE DEBO COMER?

A menos que tengas una masa muscular muy desarollada y por muy desarollada hablamos de Gerard Butler en 300, Chris Hemsworth en Thor o Jessica Biel en Blade Trinity, no necesitas ningún suplemento, basta con comer arroz y pasta con legumbres, verduras al vapor, ensaladas, fruta y carne/pescado a la plancha y tortillas. En el próximo artículo hablaremos de mitos nutricionales en el deporte y de timos como el atún en lata para crear músculo.
Lo importante cuando queremos desarrollar músculo es repartir bien la ingesta, ingerir hidratos de lenta absorción (pasta, pan, galletas, arroz...) antes de entrenar y proteínas (tortilla, ternera, salmón, lenguado...) e hidratos simples (os vale una pieza de fruta) después de entrenar, cuando el músculo requiere los aminoácidos de las proteínas para regenerarse del estrés que supone el ejercicio y crecer.

¿QUÉ EJERCICIOS SON LOS MEJORES PARA DESARROLLAR MASA Y CAPACIDAD ATLÉTICA?

Como ya hemos dicho antes. los ejercicios multiarticulares son la clave, da igual si eres chico o chica y me explico.
Señoritas: Las piernas, glúteos y vientre firmes no se consiguen a base de horas en la cinta o bicicleta, sino haciendo abdominales, sentadillas y ejercicios de pesas. Para tonificar hay que pasar por las pesas, es algo que se puede constatar yendo a cualquier gimnasio y viendo la diferencia entre aquellas que hacen pesas y aquellas que solo hacen bicicleta sentadas frente a la tele.
No os masculinizaréis tranquilas, no tenéis hormonas suficientes para ello, pero lo que tenéis que tener claro es que hacer pesas duele y es un dolor  para el que, en general, los hombres estamos mejor adaptados que las mujeres, por eso hay que mentalizarse y concentrarse y no refugiarse en excusas e irse a las máquinas porque como os he dicho !NADA DE MAQUINAS!

Señoritos: Olvidaos del clásico curl de bíceps con mancuerna, solo os acortará el bíceps, os descompensará este con respecto al triceps y derivará en un brazo que no progresa y tiene un aspecto amorfo, eso sin mencionar lesiones de codo y tendiditis por sobreentrenamiento. Como ya os he dicho !EJERCICIOS MULTIARTICULARES!

EJERCICIOS CLAVE:

A) PESO MUERTO


En este ejercicio es total y absolutamente imprescindible una buena técnica o corres riesgo de sufrir una lesión crónica. La espalda debe mantenerse recta en todo momento (izqda.) y no combarse (dcha.) y el movimiento comienza en las piernas y termina en lo alto con las lumbares. Empezad con las rodillas flexionadas, cogiendo la barra y la espalda recta, mirad al techo y, contrayendo los abdominales, os levantáis haciendo fuerza con glúteos y piernas, y levantando a la vez la espalda de 45º a perpendicular al suelo. La clave es la contracción de abdominales y glúteos  Con este ejercicio desarrollaréis piernas, glúteos, lumbares, abdominales, trapecio y antebrazos. UNA JOYA ya que con este ejercicio reforzareis la espalda y las rodillas que tan frecuentemente son causa de dolor.



B) SENTADILLA

Este ejercio requiere también mucho trabajo en la técnica ya que su mala ejecución es aún más peligrosa que el peso muerto al reposar la barra en vuestros hombros. Poned la barra en el soporte, apoyad los hombros contra ella, abrid las piernas a la anchura de los hombros, las punteras hacia dentro y rodillas semiflexionadas. Agarrad la barra a un palmo de los discos y contrayendo abdominales, espalda recta bajad poco a poco hasta que el culo y las rodillas queden a la misma altura, entonces soplad fuerte mientras os levantáis poco a poco hasta la posición inicial con cuidado de no estirar del todo las piernas (os podríais dañar las rodillas). Este ejercicio es el mejor para desarrollar un buen tren inferior, unas piernas y glúteos contorneados y fuertes. Podéis sustituirlo por press de pierna para ir ganado fuerza y técnica. Sus beneficios son similares a los de la sentadilla y estimula la ganancia de músculo y la recuperación al estimular la secreción de hormonas implicadas en dichos procesos.


Estos son los dos ejercicios más duros y más odiados por su dureza en el mundo de la musculación, motivo por el que no es raro ver hombres chupachups: pecho tipo Schwarzenegger y piernas de vieja. Os recomiendo que veáis vides  leáis sobre la técnica correcta y preguntéis al entrenador de sala antes de lanzaros a ellos.

C)REMO EN BANCO

Buscad un banco con un respaldo reclinable y poned el respaldo con un ángulo de 45º, poned la barra con el peso bajo el respaldo y sentaos con el pecho apoyado contra el respaldo. Coged la barra estirando los brazos y, lentamente, levantad la barra hasta que toque el banco justo en un punto bajo vuestro esternón. El movimiento comienza contrayendo la espalda, juntando las escápulas y cuando estas no pueden levantar más, los brazos tiran hacia arriba del peso al flexionarse. Tras la contracción arriba, regresad al punto inicial, estirando bien los brazos y los dorsales (tenéis que notar como si os estirase la espalda). Este ejercicio sirve para desarrollar espalda, bíceps y antebrazos.Se muestra abajo el movimiento en la variante avanzada de pie.


D) PRESS DE BANCA

El press de banca es ese ejercicio que vemos hacer en el patio a los reclusos en cualquier película americana. Para realizarlo basta con buscar un banco para tal fin, tumbaros boca arriba en él y agarrando la barra con el peso a una anchura de un palmo más que los hombros, sacarla de su soporte. Bajad poco a poco, doblando los brazos a los costados (no hacia fuera, ni en paralelo al cuerpo) y una vez la barra toque el pecho, levantad la barra con fuerza, rápido pero con cuidado de no estirar del todo los brazos, bloqueando los codos (riesgos de tendinitis). Con este ejercicio desarrollaréis pecho, hombros y tríceps.


E)PRESS DE HOMBRO

Sentado en un banco con peso guiado, o en este caso si se permiten mancuernas, coged la barra con un agarre de la anchura de los hombros más un palmo a cada lado y empujad hacia arriba poco a poco, levantando el peso sobre la cabeza con cuidado de no estirar los codos del todo por los mismos riesgos que en los ejercicios anteriores. Una vez llegados arriba, bajad la barra hasta que los codos queden doblados en un ángulo de 90º y repetid. Este ejercicio entrena, como su nombre indica, los hombros pero también triceps y antebrazos.


Con estos 5 ejercicios ganaréis masa, potencia y mejoraréis vuestro tono muscular, consiguiendo no sólo una figura más estilizada sino evitar dolores en las articulaciones al blindarlas. Para conseguir unos resultados óptimos, una vez hechas las 2 series de 15-20 repeticiones (o movimientos completos: subir y bajar), haced 3 series de cada ejercicio, de 8 a 12 repeticiones cada serie usando un 70-85% del peso máximo que podáis levantar, es decir el peso que podéis levantar una vez y ni una más.
Entrenad 2 o 3 días espaciados de un día de descanso como mínimo, y haced todos los ejercicios en cada entrenamiento durante los primeros 2-3 meses, después diseñad vuestro propio plan para seguir progresando porque a no todos nos funciona lo mismo.

El camino para conseguir esas piernas y culo contorneados y sexys, o ese vientre de roca, brazos hérculeos y pecho esculpido en piedra es duro y difícil pero no imposible ni irrealizable si uno es disciplinado,constante y piensa lo que hace. Esperamos haberos animado a hacer pesas con cabeza e invertir en vuestra salud a costa de un poco de sudor y esfuerzo para tener una vida vacía de dolores de espalda y articulaciones. ¡¡¡Os vemos en la próxima entrega de El cuerpo perfecto!!!

Lo que hagas hoy condiciona el mañana




Escrito por Jorge Marraud Pascual

1 comentario:

  1. Hay muchas cosas que me gustaría debatir pero la seccion de comentarios se quedaria corta. Habeis pensado en poner un foro? sería una buena idea donde poder comunicarse con vuestros lectores y que estos tengan feedback con vosotros

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