martes, 24 de febrero de 2015

HAMBURGUESAS LIBRE DE REMORDIMIENTOS: HAMBURGUESA DE PESCADO



¡Buenos días!

¡Ya hemos sobrevivido al lunes, nos hemos desperezado y, como no podía ser de otra manera, estamos trabajando duro esta semana!

Pero entre tanto trabajo es importante encontrar tiempos para cuidarse y disfrutar de la vida, asique queremos traeros una serie de recetas que empleamos para poder disfrutar de pequeños pecados sin sentirnos culpables luego porque son ricas en vitaminas, minerales y todos los macronutrientes que necesitamos en nuestro día a día.
Vamos a empezar con algo que nos chifla: la hamburguesa. Pasaremos este ubicuo plato por nuestro filtro de salud y creamos deliciosas recetas saludable y fáciles de hacer ( a pesar de habernos criado con Arguiñano y sus bromas somos bastante torpones en la cocina).

Hoy le toca a la hamburguesa de pescado, una manera atractiva y sencilla de que los niños pequeños y grandes se coman el pescado sin rechistar. Solemos emplear panga o merluza pero esta receta vale para cualquier pescado.

No olvidéis comer pescado azul 2 o 3 veces por semana porque sólo este tipo de pescados os aporta EPA y sobretodo DHA, que es el Omega 3 tan beneficioso para vuestra salud a diferencia del Omega 3 vegetal (ALA) que sirve para bien poco.

INGREDIENTES(4 personas):

4 bollos de pan
½  kg. De merluza u otro pescado a elegir (limpio)
1 zanahoria
1 pimiento verde
2 dientes de ajo
1 puño de espinacas frescas
¼ col lombarda en tiras
1 yema de huevo
1 cucharadita de aceite de coco
sal
pimienta
perejil

Para la salsa de mostaza:
100 gr. de queso de untar
1 cucharada de mostaza
1 cucharada de cebollino picado

PREPARACIÓN 

Colocar el queso, la mostaza y el cebollino en un bol. Mezclar todo bien. Reservar la salsa.
Limpiar y picar finamente la zanahoria y el pimiento y  pochar al gusto en una sartén con el aceite de coco. Picar los ajos finamente e incorporarlos. Finalmente los apartaremos mientras cocinamos las hamburguesas.

Desmigar el pescado con un tenedor, lo salpimentamos y metemos en un bol. Agregar la yema y las verduras pochadas. Masajear la mezcla para que quede bien ligada, dejar reposar media hora en el horno y dividir en 4 porciones. Colocar cada porción entre 2 trozos de papel de horno y aplastar suavemente.

Cocinar las hamburguesas sin retirar los papeles en una plancha sin aceite durante 3-4 minutos por lado. Otra opción (aunque ligeramente más calórica) es hacer bolas y colocarlas en una sartén con aceite, aplastarlas suavemente con una espátula y hacerlas unos 2-3 minutos por lado, un truco para que la forma quede perfectamente circular es emplear unos moldes de horno untados con aceite por dentro.

Abrir los bollos de pan por la mitad, calentarlos a la plancha, en la tostadora o en el horno. Rellenar cada bollo con la espinaca y unas tiras de col lombarda para darle un toque crujiente, y colocar la hamburguesa. Adereza con la salsa y adorna con unas hojas de perejil.

Truco: Si la mezcla os queda muy líquida y no tiene la textura adecuada podéis añadir harina de garbanzos, judías, fibra de bambú u otra harina para espesar.


NUTRICIÓN

Estas hamburguesas de pescado son ricas en proteína de alta calidad, bajas en grasa y azúcares y con un contenido en fibra variable que depende del pan que empleéis.
Cada unidad cubre todas vuestras necesidades diarias de Vitamina A , esencial para la visión, el sistema inmune y la salud ósea; además de tener función antioxidante y la división celular por lo que es buena para vuestra piel.  Cabe mencionar su magnífico contenido en B12 o cianocobalamina, esencial para la formación de glóbulos rojos en la sangre y al mantenimiento del sistema nervioso y que es especialmente crítico en mujeres embarazadas, ya que su deficiencia durante la estación provoca espina bífida en el feto.
Destaca también su contenido en vitaminas C y K y en los minerales selenio, fósforo y manganeso.




No hay comentarios:

Publicar un comentario